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よい睡眠のための10のルール。眠りを変えて、人生を変えよう

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SLEEP
Happy woman laying on bed | Daly and Newton via Getty Images
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あなたが最後にぐっすり眠ったのはいつだろう?

うまく思い出せないなら、睡眠のルールを知る必要があるだろう。これを知っているだけで、夢の世界を楽しむか、一晩中寝返りを打って眠れないひとときを過ごすか、違いが生まれるかもしれない。

以下は、一晩中ぐっすり眠るために知っておくべき、睡眠のガイドラインだ。

1.睡眠を最優先する

「寝るのは死んでからにする」。そんなつもりで眠らない日々を過ごしているとしたら、どんどん自分を死に追いやっているかもしれない。研究では、短すぎる睡眠は、しばらく経ってからの死亡率を引き上げるという。それだけでなく睡眠不足は、免疫システムを弱め、心臓疾患のリスクを高めるなど、さまざまな方法で健康を害するリスクがある。つまり、睡眠を最優先するしかないということだ。

2. 不健康な睡眠パターンに注意する

ひどい“いびき”をかいている? 夜中、頻繁に目が覚める? それは睡眠時無呼吸症候群や、不眠症などの深刻な病気のサインかもしれない。睡眠パターンが不規則だったり、うまく眠れなかったり、定期的に目が覚めたりする場合は、医療専門家に相談しよう。

3. 理想的な室温にする

一晩中ぐっすり眠るためには、適切な室温がカギとなる。脳は涼しい環境を好む。「体温のわずかな低下は、疲労感をもたらす」と国立睡眠財団の環境学者Natalie Dautovichは以前、ハフポストに語った。室温を15.5℃から20℃に保つようにと彼女は言った。

4. 自分に合った睡眠時間をとろう

「8時間ルール」が正しいとは限らない。それ以上長く眠る必要がある人もいる。アメリカ国立睡眠財団は、一般的に、大人は一晩で7〜9時間の睡眠をとるように勧めている。その範囲内で、自分にあった睡眠時間を見つけよう。

5. 液晶をベッドまで持ち込まない

InstagramなどのSNSにはまっている人に、この提案をするのは気が引けるが、寝る直前に液晶画面を見つめる習慣がある人は要注意だ。研究によれば、液晶画面のブルーライトは、睡眠の質を著しく損なう可能性がある。スマホなどは、別の場所に置いておこう。

6. ベッドに入る時間を決める

これは、週末は真夜中まで(または朝まで)起きていても、昼間にその分寝て埋め合わせをすればいいと思っている人向けだ。何時であっても眠ることはいいアイデアだが、このような(社会的時差ボケと言われる)習慣は、体内時計を大きく乱す可能性がある。最善の眠りを手にしたければ、毎晩、同じ時間にベッドに入ろう。

7. 寝る前に酒を飲まない

寝酒を愛する人には気の毒だ。酒を飲むと、一晩ぐっすり眠れると思っているかもしれないが、まったく逆の効果があることが判明した。研究では、アルコールは安定した眠りを妨げ、何度も目を覚ます原因となり、目覚めたときも疲れを感じることが分かっている。

8. ベッドには、2つの「S」専用の場所にする

それは睡眠(sleep)とセックス(sex)だ。ハーバード大学医学大学院の睡眠医学部の研究によると、もしベッドを、仕事机のように使ったら、すぐに脳はベッドを行動する場所と結びつけ始める。これにより「寝室は睡眠のための場所」という脳の認識が弱まる可能性があるのだ。

9. 午後の行動をチェックする

もちろん、みんな昼寝をしたりコーヒーを飲んだりしてもOKだが、節度は守らなければならない。夜の睡眠を妨げないように、昼寝は20〜30分ほどに制限して、カフェインを摂取するのは、寝る8時間前までにしよう。

10. 眠れないときは、ベッドから出る

眠れなくて、ずっと寝返りを打っているようなときは、一度ベッドから出よう。「ベッドで眠れない時間が、あまりに長時間になると、脳は睡眠のための安息の地(ベッド)を、不眠と関連づけ始めるかもしれない」と、臨床心理学者で「心配はやめてベッドに入ろう」の著者であるスティーブ・オーマ氏は、以前ハフポストに語った。ベッドから出て、少しの間、別の部屋へ行こう。

睡眠は、一日の中で重要なひとときだ。もしうまく眠れなくて苦労しているなら、より早く眠れるように、これらのルールのひとつでも試してみてほしい。眠りを変えて、人生を変えよう。

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