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脳がよろこぶ7つの健康習慣 なぜ睡眠時間は大事なの?(研究結果)

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Beijing,China | BJI / Lane Oatey via Getty Images
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95歳で頭がしっかりした人もいれば、50代で認知症などの症状が出はじめる人もいる。その違いはどこからくるのだろうか。

脳の老化には、遺伝以外に日々の生活習慣が大きく影響する。最新の科学から、どのような生活習慣がいつまでも若々しい脳を保つのか、ひも解いてみよう。

■オリーブオイルを摂取する

糖分や質の悪い脂肪分を多く含む食品と、加工食品が中心のアメリカ的な食生活を続けると、脳は老化する。研究によると、糖分の摂りすぎは、脳の学習する力や記憶能力を低下させ、アルツハイマー病などの神経変性疾患を発症する確率が上がるという。

一方、ギリシア料理やイタリア料理などに代表される地中海の国々の食生活は、脳の老化や知能の低下を防止するとされている。最近の研究から、魚やオリーブオイルなどの良質の脂肪、雑穀や野菜を中心とした食生活は、脳に良い栄養素に富み、アルツハイマー病にかかるリスクを50%も低下させることがわかった。

■空気が汚い場所を避ける

空気の汚い都心での生活は、決して脳にとって良いとはいえない。医療雑誌「ストローク」2015年5月号に掲載された研究によると、汚染された空気と、脳の若年性老化は関連性があることがわかった。

研究によると、大きな高速道路の近くに住む住民らは、肺や血の汚染がひどく、「無症候性脳梗塞」もしくは「隠れ脳梗塞」と呼ばれる脳障害へのリスクが高いとされる。汚染が進めば、脳の老化の大きな症状のひとつである脳の萎縮も進むとみられる。

■お酒の飲みすぎ、タバコの吸いすぎに注意

アメリカの人気テレビドラマ「マッドメン」のドン・ドレイパーが、毎日タバコをふかし、昼にマルティーニを2杯飲む様子は魅力的に見えるかもしれない。しかし、研究によると、ドレイパーのライフスタイルは、神経変性疾患に向かって一直線だという。

お酒の飲みすぎ、タバコの吸いすぎは、脳細胞を破壊し、認知障害を引き起こす可能性があることはよく知られている。また、日常的な飲酒は脳の老化を加速させる。

1日当たりワインを2〜3杯飲むと、心臓病や脳卒中のリスクが低くなるとよく耳にする。しかしラトガース大学が2012年に発表した研究によると、平日あまり飲まず、週末に多め飲むという飲酒習慣でも、脳細胞の生産が40%も低下することがわかった。

同研究チームのひとりであるミーガン・アンダーソンは、発表の中で「このような飲酒習慣では、短期的には機能の低下などの自覚できる症状ははないかもしれません。しかし、長期的に見ると、脳の学習や記憶能力に大きな影響を与える可能性があります」と述べた


■ストレスを溜めない

いつまでも健康でいるためには、ストレスの多い生活を避けるのが効果的だ。慢性的なストレスは、テロメアと呼ばれる染色体の末端の細胞老化を司る配列を短くするという。このテロメアが短くなると、加齢とともに生じる健康問題が早期に発生する可能性が高くなる。また、過度なストレスホルモンは脳障害のリスクを上昇させる。

マウント・サイナイ医科大学の臨床学教授ハワード・フィリットは、医療学術誌「サイコロジー・トゥデイ」で、次のように述べた。「一生のうちに、慢性的なストレスによる脳への影響は蓄積し、アルツハイマー病など認知障害のリスク因子となります。特に近年、複数の研究によって、ストレスはアルツハイマー病の発症リスクを高めることが証明されています」

ストレスが溜まっているときは、瞑想を試してみると良い。ある調査によると、瞑想はストレスホルモンのコチゾールを減少させ、脳の老化を防ぐ効果があるという。

■毎日、8時間眠る

脳卒中、糖尿病、認知障害など、睡眠不足が発病の原因となる病気は数多くある。長年睡眠障害が続くと、脳の老化が加速することもある。2014年にシンガポールの研究者が行った調査によると、睡眠時間が少ない高齢者ほど、脳が早く老化することがわかった。

研究チームのリーダーは研究の中で、高齢者について「睡眠時間が少なければ少ないほど、脳の老化が早く進行し、認知機能が低下するのです」と述べた。

■立ち上がる

長時間座っているのは健康に悪い。毎日、一般的に推奨されている運動量を満たしている人でも、長時間座っていることが多いと、心臓病、糖尿病、がん、早死などのリスクにつながるという研究結果が多く報告されている。

また、長時間座り続ける脳にも悪影響を及ぼすことがわかってきた。研究によると、運動不足と認知機能の低下は関係があるという。さらに、(座ってばかりいることが原因とされる)高齢者の体重増加は、記憶を司る脳の領域の縮小を引き起こす可能性がある。

もしも思考が行き詰まってしまったら、体を動かしてみよう。体を動かすと、学習・記憶機能の改善など脳に良い影響があるのだ。

■使わなければ、ダメになる!

いつまでも若々しい健康な脳でいたければ、使い続けることだ。脳を使うといっても、難しい脳力トレーニングなどをする必要はない。(テレビやパソコンの前でダラダラ過ごすのは論外だが)読書や料理、会話など、日常的なことだけで十分だ。クロスワードパズルや数独なども効果的だ。2013年に医療専門誌で発表された研究によれば、クロスワードパズルや数独などの頭の体操は、薬よりも認知機能の低下防止に効果があるという。

最後に、一番簡単だけど、一番大切な習慣を教えよう。
今までやったことのない新しいことをやると脳内でニューロンが創られ、新しい神経細胞の生成が促進される。いつまでも健康な脳でいきいきと生活したいなら……まず外へ出て、学び、発見し、何か新しいことに挑戦してみることだ。

この記事はハフポストUS版に掲載されたものを翻訳しました。

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