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朝の習慣が、あなたの生活を変える 心理学者がすすめる10のこと

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MORNING
Unmade bed in the morning | Sylvia Serrado via Getty Images
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目覚まし時計のスヌーズを5回押して、時間ギリギリまで寝ていて髪を洗うのを諦めていませんか。そして玄関のドアを開けるときに、今日も大事なミーティングがあることを思い出し、シャツにアイロンをかけてとけばよかったなあと思ってしまう(実際にはかける時間はないのだが)。

しかし、時間をやりくりして早朝からジムに向かう人もいる。朝は大忙しかもしれないが、ポジティブで生産的な1日を送る準備をする時間にもなるのだ。エスプレッソメーカーのネスプレッソがオーストラリアで行った調査では、オーストラリア人の10人に7人は、「ポジティブな1日をスタートするために朝の習慣が重要だ」と考えているという結果が出た。しかし10人のうち8人は、あまりに忙しくて、朝は十分な時間がないという結果も出ている。

朝の習慣と、それに対する意識を変えることは、あなたの生活に大きな影響をもたらすかもしれない。臨床心理士およびコーチングの研究者、心理学者であるスージー・グリーン博士が、より快適でマインドフルな朝を過ごすための10のヒントを教えてくれた。

以下に10個挙げるが、すべてをやる必要はない。あなたができることから始めてみよう。

1.朝の習慣を行う時間を確保する

少し時間を使って、なぜポジティブな朝の習慣を行うのかを考えてみよう。あなたにとって、いつもより早く起きて、時間を確保しようとする本質的な価値は何だろうか? 健康、成功、幸せに生きることに価値を置いているからだろうか? 研究によると、私たちは変化によって明らかな利益が生まれ、その利益がかかるコストを上回らない限り、意味のある変化を起こすことはないらしい。

2.アラームのスヌーズボタンを使わない

「ノー・スヌーズ宣言」をしよう! 初めは辛いかもしれないが、習慣にするには2カ月間ほどかかるので、地道に続けてみよう。朝を楽にするため、寝る前に、明日着る服やジムに持っていくセットなど、やることリストをあらかじめ準備しておくと良いだろう。こうすることで、朝に些細な意思決定をする必要がなくなり、1日をポジティブに過ごすことに集中しやすくなる。

3.瞑想をしてみる

研究者であり、マインドフルネス・ストレス低減法の開発者でもあるジョン・カバット・ジン教授は、マインドフルネス瞑想を行い、1日にリズムをつけることを勧めている。もし瞑想という考えにあまり触れたことがなければ、少しづつ慣れていこう。まずは静かな場所を見つけ、数分間、外の世界からのストレスをシャットアウトする。そして呼吸と、自分の身体と精神に集中する。たとえ5分間の瞑想でも、とても効果があるはずだ。慣れてきたら瞑想の時間を長くするなど、自分の朝の生活に合わせて時間も調節してみよう。  

4.太陽を眺めながら体を動かそう

「フレキシブルな身体には、フレキシブルな精神が宿る」という言葉を聞いたことはあるだろうか? 簡単なヨガのポーズやストレッチを覚えて、フレキシブルな身体作りに取り組んでみよう。ストレッチの間は、自分の心もストレッチしているとイメージしてみよう。こうすれば、あなたの身体が喜ぶだけでなく、心のストレッチもできるのだ。

yoga

ヨガ。近くに山がなければ、もちろんリビングルームでOKだ

5.目標を書き出そう

瞑想とストレッチを覚えたら、その日の目標を設定することも考えてみよう。この目標とは、あなたが達成したいことや、例えば、忍耐強さなどの今後身につけたい個人の特性などだ。自分の目標をノートに書き、常に思い出せるように財布の中にしまったり、デスクの上に置いたりしてみよう。これらの目標は、無意識のうちに、自分が意識していなくても取り組むように準備をしてくれるのだ。

6.やることリストを整理しよう

やることリストに書かれていることを、すべてやる必要はない。目標を大きくすることは、ストレスになるだけだ。代わりに、1日の「ささやかな成功」をリストの中から選んでみよう。「達成したいトップ3」の課題でいいかもしれない。私たちの脳はターゲットに向かって作業することが好きなので、もし5分間かけて、その日の重要な仕事に優先順位をつけることができたら、その目標も達成しやすくなる。そして完了した仕事にチェックの印を付けるときほど気持ちのいい瞬間はないだろう!

7.文章を書いてみる

文章に書いてみることは気持ちを表現する良い方法で、特に自分の感情を人に話しづらい人にはもってこいだ。『The Artist’s Way』の著者であるジュリア・キャメロンは、手書きの「朝のページ」を数ページ書くことは、1日を始めるにあたって頭をはっきりさせると言っている。朝に文章を書くことは頭が冴え、気持ちが楽になり、手元で1日に優先順位を付けて同期することができるのだ。文章を書くことは精神にとってはシャワーを浴びるようなもので、表面についている物、表面に下にある物が洗い流され、フレッシュな1日を始めることができるのだ。

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鉛筆の芯が尖っているのを確かめたくなるかもしれない。

8.感謝の姿勢を持とう

感謝はシンプルで、力強く、そして気分を高めることが科学的に証明されている。日記を使って、毎日感謝する5つのことを探してみよう。日光の下で10分間座る、友だちと一緒にコーヒーを一杯飲むなど、小さなことでよいのだ。

9.音楽を聴いて、気持ちを上向きに

少しの時間を使って、気持ちを上向きにしたり元気になるような本を読んだり、音楽を聴いてみよう。ポジティブ・エモーション・ラボの研究によれば、ポジティブな気持ちは創造性を高め、免疫機能も増強し、気持ちの立ち直りも早くなるそうだ。1日の準備をしている間に、お気に入りの曲を聴いたり、ポジティブな気持ちに火を点ける毎日のアファメーション(自分の願いを言葉にすること)を読んだりしてみよう。

10.目覚めの一杯を飲む

モーニングコーヒーを飲む5分間を楽しく過ごそう。朝の一杯を飲む人はすでにたくさんいると思うが、時間をかけて自分にご褒美をあげ、考えをまとめることは、完璧な1日に向けての準備になるのだ。1日を始める「Go」ボタンを押す前に、落ち着いて考える時間を作ろう。

この記事はハフポスト・オーストラリア版に掲載されたものを翻訳しました。

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