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炎症を防ぐ? 体にいい10の食材 栄養士に聞きました

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Men's Journal」誌によると、広範囲にわたって見られる脳卒中、がん、肥満、アルツハイマー病、心疾患、関節炎、うつなどの症状に、慢性炎症が共通して関わっているという。

炎症のすべての原因を完全に予防できるわけではない。たとえば、高齢になると、免疫システムの機能が弱まり、慢性炎症になる可能性が高まる。

誕生日ケーキのロウソクの数をコントロールすることはできないが、慢性炎症になるリスクを軽減する方法はある。まず、食生活の改善から始めるといいだろう。加工食品やアルコールのような不健康な食事を、ヘルシーな食品に変えていくといいだろう。

「“不健康な食品”は、免疫システムの過活動を引き起こし、関節の痛み、疲労、血管へのダメージにつながる可能性がある」と、アメリカテキサス州ダラスにあるテキサス・サウスウエスタン・メディカルセンターの臨床医学教授・スコット・ザシン医師は、医療サイト「Helth.com」に語った。

管理栄養士で著書もあるアレクシス・ジョセフ氏は、最も炎症を治す効果がある食材についてハフポストに教えてくれた。以下に紹介する。

  • 鮭のような脂肪を多く含む魚は「DHAやEPAを豊富に含む」とジョセフは語った。このふたつは、炎症をしずめ、がん、心疾患、ぜんそく、自己免疫性疾患のリスクを下げる、オメガ3脂肪酸だという。

    関連食品:サバ、イワシ、マグロなど脂肪を多く含む他の魚。魚油のサプリメントを摂取するのもいいだろう。
  • トマト
    epSos.de/Flickr
    トマトは、抗酸化作用のあるリコピンが豊富。この赤い果物に火を通すと、熱によってさらに多くのリコピンが引き出され、消炎作用が高まるという。

    関連食品:トマトジュース。ピーマン、カボチャ、葉物野菜など、炭水化物含有量が少ない色つきの野菜。
  • アーモンド
    mynameisharsha/Flickr
    魚と同様、アーモンドには消炎性のオメガ-3脂肪酸が豊富に含まれる。ナッツはビタミンEも豊富で、関節の動きを潤滑にし、炎症を促進する働きから体を保護するのをサポートする。

    関連食品:ナッツ!
  • ブルーベリー
    brx0/Flickr
    ブルーベリーの青の色素は、アントシアニンと呼ばれる抗酸化物質によるもので、これが炎症を沈静化させる作用がある。「ブルーベリーをよく食べると、酸化ストレスを軽減させるだけでなく、(免疫システムの細胞から分泌される)サイトカインと、ナチュラルキラー細胞の数を増やすという研究結果が発表された。

    関連食品:ラズベリーやイチゴ。冷凍しても抗酸化作用は失われないので、ベリー類は冷凍食品で購入してもよい。
  • 豆腐
    swwetbeanandgreenbean/Flickr
    豆腐などの大豆製品は、イソフラボンやオメガ3脂肪酸が豊富で、体の炎症を鎮める効果がある。

    関連食品:豆腐、テンペ、枝豆、味噌など。
  • ニンニク
    quinn.anya/Flickr
    ニンニクは、よくその薬効成分が引き合いに出されるが、研究でサイトカインと呼ばれる催炎物質の生成を防ぐことが発見された。消炎性もニンニクの効用リストに付け加わった。さらに良いことに、ニンニクを熱すると消炎効果が高まるという。

    関連食品:タマネギ
  • オリーブオイル
    USDAgov/Flickr
    オリーブオイルは、ポリフェノールや心臓に優しい不飽和脂肪酸が豊富で、炎症を抑えるのに役立つ。オイルは、イブプロフェンやアスピリンと同じような消炎作用があるという。

    関連食品:アボカドオイルは同様の効果があり、高温での調理に向いている。
  • チェリー
    YoAmes/Flickr
    チェリーは、抗酸化物質がとても豊富で、消炎作用が高いという研究結果がある。ある研究では、レースの日にチェリージュースを飲んだ長距離走者は、ジュースを飲まなかった走者より、炎症が少なく回復も早かったという。

    関連食品:チェリージュース
  • ケール
    Stacy Spensley/Flickr
    ケールなど多くの緑黄色野菜には、消炎作用のあるビタミンKが含まれている。コップ1杯分のケールだけで、(魚に含まれるような) 消炎性オメガ3脂肪酸の1日の摂取量の約10%を摂ることもできる。

    関連食品:ホウレンソウなど緑黄色野菜すべて
  • ビーツ
    woodleywonderworks/Flickr
    ビーツを摂取することは、多くのメリットがある。血圧を下げ、スタミナをつけ、そして、炎症と戦うことができるのだ。ビーツは炎症のリスクを軽減するベタインと呼ばれる栄養物を多く含む。

    関連食品:ビーツの根のジュース、ビーツのジュース

この記事はハフポストUS版に掲載されたものを翻訳しました。

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