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減量してそのまま体重を維持するための55の秘訣

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体重を減らして、その状態を保つ秘密は、日々の決心にあるかもしれません。ダイエットや、その場しのぎの減量法から、いつまでも同じ体重を保てるようなライフスタイルに切り替えるということです。

誰もが体重を減らしたいと思っても、2週間から4週間でやめてしまった人 (あなたかも?) を知っているでしょう。それは短期間で十分な結果が出なかったからかもしれませんし、単に楽しくなかっただけかもしれません。

どんな理由でも、やめてしまったことには変わりありません。もしこれを機に体重を落とし、ずっとその状態を維持したいのであれば、ぶれない心を身につけ、小さく簡単な変化を取り入れなければなりません。

何をいまさら、そんなことは何度も聞いた話だ、とお思いでしょうか? ではなぜ、これほど多くの人たちが、減量に悩んでいるのでしょう? 私は何も、今までこの道をたどってきた人たちを馬鹿にするつもりはありません。ただ、その人のとった方法が完璧ではなかっただけで、確実に進歩はしているのです。

私の目標は、そういった人たちに力を与え、減量にはある程度の時間がかかることを伝えることにあります。全ては日々の決心にかかっています。減量とは、自分で自分の意思決定を自由にできると感じることであり、いろんな場面に少し余裕を持たせ、長期的な目標達成に向けて、常に集中することなのです。つまり、我慢強さと積極性が求められるのです。

自分の生活や考え方、感じ方を好きになれるまで、ライフスタイルを少しずつ微調整していきましょう。さあ、今すぐ始めましょう。私はあなたと一緒です! 

正しい方向へと導いてくれる55の秘訣をまとめました。

■ 減量のモチベーション

1. 何か小さな具体的な目標を立てましょう。それを冷蔵庫やお風呂場の鏡に貼りましょう。

2. 自分なりの基準を持ちましょう。ただし、自分の身体の欠点を測るものではなく、進捗状況を把握するための基準にしましょう。

3. 減量前後の写真を撮りましょう。実際の証拠があると、想像できないほどやる気が出ます。

4. 着こなしてみたい新しい服を買いましょう。それを毎日目に入る場所に吊るして、目標を見失わないように、視覚的なリマインダーとして活用しましょう。あるいは、ささやかな成果のご褒美として、新しいトレーニングウェアを買うのもいいでしょう。

5. 1キロ減量することだけに集中しましょう。5キロ、あるいは45キロ減量したい場合でも、小さな目標に集中すると、気が遠くなる思いをせずに済みます。1度に1キロだけを考えましょう。

6. 進捗状況を測定するために、週に1度ジーンズをはいてみましょう。

7. 身の回りで頼れるものを見つけましょう。友人でも、家族でも、励みになる写真でも、フィットネスのアプリでも構いませんし、これら全部を取り入れても構いません。

8. 効果があるものをリスト化して、それを続けましょう。そうすれば、効果が上がらないもののリストも作成できます。

9. なりたい自分の姿を心に思い浮かべましょう。

10. ネガティブな考え方は消し去って、ポジティブな考え方に変えてみましょう。ポジティブなことを実践して、時間をかけて筋肉のように鍛え上げましょう。

11. 励ましてくれたり、サポートしてくれる人を見つけましょう。

12. 小さな成果を祝い、自分の進歩をFacebookに投稿したり、ツイートしたり、Instagramに写真を投稿したりして、シェアしましょう。

13. セルフ・コンパッション(自分への思いやり)を実践しましょう。トレーニングができなかったからといって、自分を責めるのはやめましょう。食べてしまったものを後悔するのもやめましょう。自分自身を思いやり、理解して、次回によりよい選択をすればいいのです。いいですか? あなたは人間ですから、それでいいのです。

■ エクササイズ

14. トレーニングをいろいろと変えてみましょう。同じことを繰り返すのはやめましょう。毎日が同じようにならないようにしてください。

15. 筋力トレーニングを取り入れて、特定の筋肉群を集中して鍛えましょう。2日連続で同じ筋肉群のエクササイズをするのは避けましょう。

16. エクササイズの記録をつけましょう。MyFitnessPalやRunKeeperなどのアプリを利用することもできますし、昔ながらの方法で、カレンダーに書き込むのもいいでしょう。トレーニングを記録すると、すぐに達成感を味わえます。

17. ウォームアップをしましょう。さらに多くのことを達成できるでしょうし、怪我も避けられます。

18. 暗くなってしまったり、雨や雪、寒波に見舞われた時や、出かけたり、ジムに行きたくない日のために、トレーニングDVDを用意しておきましょう。そうすれば別のプランを確保できます。

19. 新しいフィットネスアプリをダウンロードしましょう。私が書いた無料の電子書籍『8つのお気に入りアプリ』も試してください。

20. 少なくとも週に3回はエクササイズで汗を流すことを目標にしましょう。

21. 過度な運動はやめましょう。いらいらしたり、緊張したり、安眠できなかったり、痛みを感じたり、運動能力が落ちてきたりするのは、過度な運動をしているサインです。

22. 自重トレーニングを毎週行いましょう。

23. トレーニング後に身体が温まっている間にストレッチをしましょう。

24. 初めての5キロレースに登録してジョギングしたり、歩いたりして、多くの人と走って刺激を得ましょう。

25. 私が考案した体幹チャレンジを試してみましょう。

26. 小規模なトレーニング方法を習得しましょう。10分しか時間が確保できない場合でも、その10分を賢く活用しましょう。

27. 追加の筋力トレーニングをするために、ダンベルやエクササイズバンドを家で使いましょう。

28. トレーニング中は深呼吸しましょう。筋肉や身体が効率的に動くには酸素が必要です。

29. アポイントのように、運動のスケジュールを決めましょう。

30. 週に1度は家族と一緒に何か活動的なことをしましょう。

31. トレーニングを激しくしていきましょう: 時間を増やしたり、スピードを速めたり、いつものトレーニングを1段階上げる努力をしましょう。

32. トレッドミルに傾斜をつけて、歩きながら力強く腕を振りましょう。

33. グループフィットネスの教室に参加しましょう。

■ 栄養

34. 食物繊維が豊富な食物を食べましょう。サヤインゲンやブロッコリー、アボカド、バナナ、ホウレンソウ、洋ナシ、メキャベツ、オレンジ、リンゴ、ビート、アーモンド、豆、玄米、アマの種、チンゲンサイ、キャベツ、ニンジン、カリフラワー、キイチゴなどがそうです。

35. カロリーは減量する際に一番重要になります。自分の摂取量には注意しましょう。

36. 食事日誌をつけましょう。記録をつけると、自分が選んだ食べ物を常に意識できるようになります。

37. 美しく食べましょう。パック詰めされた食品を食べるのをやめ、自然由来の食べ物をより多く口にするよう心がけましょう。

38. 準備をしたら、後は置いておきましょう。スロークッカー(長い時間をかけて調理する電気鍋)を使った料理を作って健康な食事をし、生活を楽にしましょう。(もちろん、これで楽になるのは夕食だけですが)。

39. ソーダもダイエットソーダもやめましょう。

40. オリーブオイルやナッツ、アボカドや種など、健康に良い油脂を摂りましょう。

41. 息抜きする時間を予定に入れましょう。好きなことを気兼ねなく楽しんで構いません。

42. 食料品店では外周にある食品を見て回りましょう。パック詰めされた商品や箱に入った商品の数を、買い物かごから減らしてみてください。

43. 下ごしらえする日を確保しましょう。野菜は切っておき、冷蔵庫に入れておけるようにしましょう。食事1回分の玄米を用意しておいたり、サラダやおつまみ用に鳥の丸焼きを切っておいたりしましょう。健康的なテイクアウト用の軽食を作っておきましょう。自分にとってより簡単な方法で、食事を健康的にしてください。

44. 食事によりたんぱく質を取り入れてください: レンズマメ、キヌア、卵、魚、赤身の肉などが例です。

45. 失敗しても歯止めがかかる環境を作りましょう。引き金となるような食べ物 (家にいる時に食べだしたら止まらない食べ物) を書き出して、買わないようにしましょう。それほど難しいことではないでしょう?

46. より健康的なデザートのレシピを試しましょう。

47. 毎日水を飲みましょう。朝起きたら背の高いグラスにレモンウォーターを入れて飲みましょう。レモン半個分を絞って常温水に入れましょう。とても簡単ですが、身体には非常にいいです。レモン水とこれが身体に与える良い影響については、さらに調べてみてください。

■ ライフスタイル

48. 音楽のプレイリストを大切にしましょう。音楽はいい刺激を与えてくれます。自分の好きな音楽なら、もっとやる気が出るでしょう。

49. 毎日7時間から8時間の睡眠を取りましょう。

50. 座らずにできるだけ立ちましょう。もし仕事上そうできないのなら、1時間に1度は立ち上がって、勤務時間外にはできるだけ座らないようにしましょう。

51. 心を落ち着けましょう。まとまった時間を取って、電化製品の電源を抜き、静けさを楽しんだり、頭を再充電したり、思考を整理したりしましょう。

52. ダイエットからライフスタイルの変化へと切り替えましょう。ダイエットは一時的なもので、オンとオフがあるものですが、ライフスタイルは常に変わらないものです。

53. 定期的に検診を受け、血圧やコレステロールなどを測りましょう。数値が正常なら、今の取り組みはさらに続けたくなるはずです。結果がそれほど良くなければ、その数値が習慣を変える動機につながるでしょう。

54. 心を空にするために自然の中で時を過ごし、自分の目標に集中しましょう。

55. ソーシャルメディアでフィットネスファンをフォローしましょう。みなさん、FacebookやTwitter、PinterestやInstagramなどでつながっていますか?私はここにいます。

体重を減らして、二度と同じ失敗をしない準備はできましたか? 以下のコメント欄で、あなたの意見や、取り組みの状況などをお待ちしています。

このブログはハフポストUS版に掲載されたものを翻訳しました。