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【減塩のキホンvol.2】ポイントを押さえて、今日からカンタン減塩生活!

2015年05月11日 17時58分 JST | 更新 2016年05月10日 18時12分 JST

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手作り料理が減塩への近道

[前回]もお伝えした通り、この4月に「日本人の食事摂取基準(2015年版)」が改定され、ナトリウム(食塩相当量)の目標量を男女ともに引き下げられました。18歳以上男性は1日9.0g未満から8.0g未満に、18歳以上女性は1日7.5g未満から7.0g未満に変更となりました。

減塩生活を送るためには具体的にはどうしたらいいのでしょうか。今日から簡単にできることは何かを、医学博士で管理栄養士の本多京子先生に教えてもらいました。

「塩分をコントロールするには、まず自分で料理することがおすすめです。"普通に料理するだけでも大変なのに、減塩なんて無理"と思うかもしれませんが、意外とカンタンなポイントがあるんですよ」

■本多先生直伝! 減塩のための3つのポイント

「塩を減らすと、味がぼんやりしたり、物足りなくなったりすると思われがち。だけど、次に紹介する3つのポイントをマスターすれば、ほどよい塩加減でおいしい料理ができあがりますよ」

ポイント1 "酸味"を上手に使う

酸味には塩味を強く感じさせるという特徴があり、薄味でも酸味がきいていればおいしい料理に。酸味のある調味料の代表がお酢。たとえば野菜だったら合わせ酢につけただけでもおいしく食べられます。

ポイント2 組み合わせや調理法に"メリハリ"をきかせる

主菜が塩味をきかせたら、副菜は控えめにと、おかずに組み合わせにメリハリをつけて。また、主菜が炒めものだったら、副菜はおひたしにする、など調理法も変えることが、塩分とり過ぎを防ぎます。

ポイント3  "焼き色"や"濃い色み"など、見た目にこだわる

見た目はおいしさに深くかかわっています。たとえば、焼き目をつけてみましょう。焼き色から連想される香ばしさは、おいしさを感じさせる要因のひとつ。焼き目をつけた野菜なら、ほんの少しポン酢をかけただけでも十分美味!

また、煮物にはしょうゆを減らして黒酢を使うと、色はこっくり仕上がり、味に深みがでます。おいしそうに見せるのは減塩生活で大切なことなのです。

作りおきおかずで減塩+時短を実現!

「たとえば、にんじんなどの野菜のせん切りや切り干し大根を甘酢につけておくのはどうでしょうか。お酢のおかげで少ない塩分でも満足感があるつけあわせになります。この野菜の甘酢漬けを薄切り肉で巻いて焼くというアレンジもおすすめ。合わせ酢+カレー粉に野菜をつけてもいいですね。このようなお酢を使った作りおきおかずは、減塩にも時短にもつながります」

ぜひ、3つのポイントを取り入れて、今日からカンタン減塩生活を始めましょう!(TEXT:松崎祐子)

取材協力

本多京子先生

実践女子大学家政学部食物学科卒業。東京医科大学で医学博士号を取得。医学博士。管理栄養士。プロ野球をはじめ、スポーツ選手に対する栄養指導の経験も豊富で、テレビや雑誌での健康と栄養に関するアドバイスやレシピも多数。著書は60冊を超える。


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