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タマゴって、もっと食べていいの?(大西睦子)

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Shutterstock / Piotr Rzeszutek
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コレステロールを気にして鶏卵の摂取を控えている方はいらっしゃいませんか? 以前は医師や研究者からも悪者扱いを受けてきた鶏卵ですが、最近、その評価が見直されています。東フィンランドの大学(University of Eastern Finland)の研究者たちは、鶏卵の摂取と2型糖尿病の発症リスクとの関係について報告しました。今回はこの論文をきっかけに、コレステロールの観点から鶏卵摂取の是非について考えていきたいと思います。

糖尿病リスクを低下?


2015年4月1日、東フィンランド大学(University of Eastern Finland)の研究者たちは、1984〜1989年に東フィンランド大学の実施した「クオピオ虚血性心疾患のリスクファクター研究」を基に、鶏卵の摂取による2型糖尿病の発症リスクについて分析し、「米国臨床栄養雑誌」(American Journal of Clinical Nutrition)に報告しました。

Jyrki K Virtanen, Jaakko Mursu, Tomi-Pekka Tuomainen, Heli EK Virtanen, and Sari Voutilainen.
Egg consumption and risk of incident type 2 diabetes in men: the
Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study.
Am J Clin Nutr April 2015.
doi: 10.3945/ajcn.114.104109.

対象者はフィンランド・クオピオ地域の42〜60歳の男性2332人で、19.3年間の追跡期間中に432人が2型糖尿病と診断されました。対象者の食生活を評価して解析した結果、鶏卵の摂取により2型糖尿病のリスクが下がるだけでなく、血糖値が下がることが見出されました。一週間に鶏卵を約4個食べた男性は、約1個食べた男性よりも2型糖尿病のリスクが37%も低くなりました。

学内ニュースによると、この結果は鶏卵の直接的効果とは限らないようです。確かに鶏卵にはコレステロールだけではなく、糖代謝に必要な栄養素が含まれています。加えて、日頃から鶏卵を摂取している人の生活習慣には、喫煙や運動不足、加工肉の消費といった不健康な要素が少ないことが、今回の結果の要因とも考えられています。
http://www.uef.fi/en/-/kananmunien-syonti-yhteydessa-pienempaan-tyypin-2-diabeteksen-riskiin

日本人ではどうでしょうか。2014年9月18日発行の英国栄養学雑誌(British Journal of Nutrition)に鶏卵の摂取と糖尿病の関係についての研究結果が報告されています。研究対象は、2型糖尿病やその他の重篤な疾患のない45〜75歳の日本人、男性2万7248人、女性3万6218人です。対象者の自己申告によって食事内容を調べ、5年間追跡した結果、合計1165人が新たに2型糖尿病と診断されました。しかしながら、鶏卵やコレステロールの摂取の多い人々が多く発症しているとは限らず、関連性は認められませんでした。
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25230771

毎日食べても心血管疾患の心配なし


糖尿病と鶏卵摂取の関係が研究対象とされたのには背景があります。

鶏卵はこれまで、そのコレステロールの高さから冠状動脈性心疾患や脳卒中のリスクとの関係が問題視されてきました。しかし、実は既に約15年前、米ハーバード大学の研究者たちが過去2つの大規模疫学調査を解析し、この関係を否定しています。40〜75歳の健康な男性3万7851人を8年間、34〜59歳の健康な女性8万82人を14年間、それぞれ追跡したところ、鶏卵を一日あたり最大1個摂取しても、冠状動脈性心疾患や脳卒中のリスクに影響を与えることはほとんどありませんでした。
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10217054?dopt=Citation

2013年には、中国の華中科技大学同済医学院(Tongji Medical College, Huazhong University of Science and Technology)とハーバード大学の研究者たちが、1966〜2012年に出された鶏卵摂取と心血管疾患に関する論文17報(対象者26万3938人、冠状動脈疾患関連9報、脳卒中関連8報)を網羅的に解析。その結果、全体としては、一日1個までなら鶏卵の摂取と冠状動脈性心臓病や脳卒中のリスクに関連は見られませんでした。
http://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539

ところが、これらはあくまで健康な人の話で、いずれの研究でも糖尿病患者では異なる結果となりました。15年前の研究では、一日1個以上の鶏卵を食べていると男女ともに心疾患リスクが増加しました。2013年の網羅的解析でも、鶏卵の摂取が多いと冠状動脈性心臓疾患のリスクが高まる一方、出血性脳卒中のリスクは低下しました。ただ、それまで鶏卵摂取と糖尿病の関係に焦点を当てた研究は少なかったため、慎重に解釈するべきで、調査が必要とされたのです。

血中コレステロール値は上がらず


そもそも鶏卵摂取が問題になるのは、血中コレステロール値を高める要因と考えられてきたためです。

血液中のコレステロールが増えると、血管の壁に付着して動脈硬化を引き起こし、脳卒中や虚血性心疾患などの原因になります。そのため、コレステロールを多く含む鶏卵の摂取を控えることが広く推奨されてきました。かつては厚労省も一日あたりの目標量(上限)を30歳以上男性で750mg未満、女性で600mg未満と定めていました(現在は撤廃、後述します)。鶏卵1個あたり約200mg前後(可食部50g、米国農務省:186g文科省データベース:210mg)のコレステロールを含みますから、2〜3個で一日分の摂取量を満たしてしまう計算です。ところが上記の通り、疫学調査では異なる結果が報告されたのです。

原因は、食事中のコレステロール量がそのまま血液中のコレステロール値に反映されるわけではないことにあります。
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22037012

コレステロールを含む食品を摂取しなくても、私たちは肝臓でコレステロールを合成します。米コネチカット大学栄養科学科のマリア・ルツ・フェルナンデス教授によると、コレステールを多く含む食品を摂取しても、70%の人は、血中コレステロール値がほとんど変化しないか、軽度の増加のみでした。鶏卵の摂取も、体質的に感受性が高い人などを除けば、血中コレステロールに悪影響を及ぼすことはないのです。
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654

鶏卵の摂取により、「善玉」コレステロールとして知られるHDLコレステロール値が上昇することも報告されています。デンマークの研究では、一日あたり鶏卵2個、6週間の摂取で、HDL値が10%増加、総コレステロール値は4%増加しました。また、総コレステロール/ HDLコレステロール値に特段の変化は見られませんでした。
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8120521

米国農務省(United States Department of Agriculture:USDA)によると、鶏卵1個(可食部50g)は72kcal、タンパク質6.3g、脂質4.8g(飽和脂肪酸1.6g、不飽和脂肪酸2.8g)、炭水化物0.4gを含みます。高タンパクで健康によいとされる脂質やビタミン(D、A、B2、B12、葉酸など)、ミネラル(カルシウムや鉄など)も豊富なことから、「完全栄養食」とも言われるくらいです。

ですから体質や体調に問題のない健康な人については、適度な鶏卵の摂取を厳しく制限する必要はありませんし、むしろ一日1個は摂取するべき栄養食品と言えます。そもそも食品の健康への影響について、コレステロールなど単独の栄養素だけで判断するのは正しいことではありません。
http://www.uef.fi/en/-/kananmunien-syonti-yhteydessa-pienempaan-tyypin-2-diabeteksen-riskiin

厚労省も目標値を撤廃


実際、米国保健福祉省(United States Department of Health and Human Services:HHS)と農務省(Federal Department of Agriculture:FDA)は今年2月、「アメリカ人のための食生活指針」(Dietary guidelines for Americans)の中で、「入手可能な証拠の限りでは、食事中のコレステロール量と血中コレステロール値とには関連性が示されず、コレステロールの摂取を制限する必要はない。コレステロールは過剰摂取を懸念すべき栄養素ではない」と明示しました。2010年の同指針で一日300mg以下としていた推奨摂取制限を撤廃したのです。

米クリーブランドクリニック心血管病部門のスティーブン・ニッセン所長は、CNNに「飽和脂肪酸やコレステロールを制限する必要があるという考えに基づいて米国人の食事がバランスのとれた内容から高ショ糖食にシフトした結果、米国人は過食となり肥満になった」とコメントしています。
http://www.cnn.com/2015/02/19/health/dietary-guidelines/

今年4月には、日本でも同様の変更がありました。正式に公表された厚労省の「日本人の食事摂取基準」2015年版では、2010年版と異なり、摂取コレステロールの目標値は撤廃されています。同報告書では、「コレステロールの摂取量は低めに抑えることが好ましいものと考えられるものの、目標量を算定するのに十分な科学的根拠が得られなかったため、目標量の算定は控えた」とし、むしろ「コレステロールは動物性タンパクが多く含まれる食品に含まれるため、コレステロール摂取量を制限するとタンパク質不足を生じ、特に高齢者において低栄養を生じる可能性があるので注意が必要である」としています。

またコレステロール制限撤廃ばかりが注目されがちですが、「アメリカ人のための食生活指針」2015年版の基本メッセージは以下の通りです。私たちもぜひ参考にしたいですね。

  • 野菜、果物、全粒穀物、低・無脂肪の乳製品、魚介類、豆類やナッツ、適量のアルコールのバランスのよい食事を心掛ける。
  • 赤身肉と加工肉、糖分の多い食品や飲み物、精製された炭水化物は控える。
  • 奨励される摂取目標値としては、ナトリウムは2300mg未満/日、飽和脂肪酸は総カロリーの10%未満/日、糖は総カロリーの最大10%/日まで。

大西睦子 内科医師、ボストン在住。医学博士。東京女子医科大学卒業。国立がんセンター、東京大学を経て2007年4月から7年間、ハーバード大学リサーチフェローとして研究に従事。著書に「カロリーゼロにだまされるな――本当は怖い人工甘味料の裏側 」(ダイヤモンド社)。

(2015年5月14日「ロバスト・ヘルス」より転載)

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