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骨密度アップ、ダイエット効果も抜群! 「縄跳び」で消費されるカロリーが案外すごい

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ダイエットや不規則な生活などで、若者でも"骨がもろい"人が増えているのだそう。骨密度は20歳頃に最大となった後、40歳頃から減少していきます。骨粗しょう症の診断基準では、若年成人(20~44歳)の骨密度の平均値を100%として、80%以上なら正常。70~80%で骨量減少、70%未満で「骨粗しょう症」と診断されます。

では、骨密度を高く保つにはどうしたらいいのでしょう? カギは「食事」「運動」「日光浴」の3本柱です。とりわけ運動には"縄跳び"がおススメ。


■食事

厚生労働省では、1日あたり、およそ650mgのカルシウム摂取を推奨しています。

これは1品で摂取しようとすると牛乳コップ3杯、チーズ100g、豆腐2丁といった量。乳製品のほか、イワシやしらす干し、ししゃもなど、丸ごと食べられる魚に豊富に含まれています。

また、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、Kも一緒にとることが大切。ビタミンDは魚類、ビタミンKはキノコ類や豆類、ホウレンソウなどに多く含まれるため、一緒に食べると良いとされています。


■運動

"骨に負荷をかける運動"が骨密度アップに効果があるといわれます。一般に、水泳選手は他のスポーツ選手にくらべて骨密度が低いことがわかっています。ウォーキングやジョギング、筋力トレーニングなどが挙げられますが、もっとも手軽に骨に負担をかけられる運動として注目されているのが、「ジャンプ」。NHK「ためしてガッテン」では、大きなジャンプを10回程度、週に2~3回することが良いと紹介していました。

ジャンプといえば、縄跳び。縄跳びはウォーキングやジョギング・エアロビクスよりも効率よく脂肪を燃焼させることができ、なんと10分間で約100kcalも消費することができる、ダイエット効果も抜群! 全身運動で筋肉を鍛えられるほか、下半身・ふくらはぎの引き締め効果もバッチリ。実際に縄をもたなくても、"エア縄跳び"でOK。マンションの人はマットを敷くなど、騒音対策もしっかりとおこないましょう。

参考)縄跳びで消費されるカロリー:
(50kgの女性の場合。※個人の基礎代謝量によっても異なってきます)

縄跳びでは、1時間あたり450kcal消費します。その他1時間あたりの消費カロリーの目安は以下のとおり。

水泳(平泳ぎ):500~550 kcal
ウォーキング:220kcal
サイクリング:220kcal
ジョギング:450kcal

ジョギングや水泳に匹敵する消費カロリーなのですね! 「走るのはちょっと苦手」という人も、1日10~20分の縄跳びなら、続けられるのでは?


■日光浴

紫外線が気になるからといって、全く日光を浴びないのは、骨にとってはNGといえます。1日15~30分、日光浴をすることで、カルシウムの吸収を促すビタミンDが合成されます。日光を浴びるのは手のひら程度の面積でもOKとのことなので、"日中外出すること"を取り入れても良さそうです。


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