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脳を鍛えてストレス耐性をつけるカギは「ビタミンD」!うつ気分改善にも効果的?

2015年02月16日 16時00分 JST | 更新 2015年04月17日 18時12分 JST

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ストレスと食事による栄養バランスとの関係がさまざまに研究されてきていますが、なかでも「ビタミンD」が不足すると、うつになりやすいという報告があります。

ビタミンDは紫外線に当たると体内で作られる物質で、カルシウムの吸収を助け、骨粗鬆症の予防に不可欠であることが広く知られていますが、最近の研究では、身体の中の多くの機能に関わってコントロールする働きを持っていることが注目されています。

不足すると、免疫力が低下して炎症が起こりやすくなる、不妊治療で妊娠率が低下するという報告があるほか、心臓や血管のダメージの回復についても効果があることも示唆されています。さらに、日照時間が短くなって起こる「冬季うつ」もビタミンD不足が指摘されており、脳やメンタル面に及ぼす影響の研究が続けられています。

英国ケンタッキー大学の研究チームの実験では、ビタミンDの少ない食事を与え続けたラットは、そうでないラットよりも明らかに脳内のたんぱく質の過酸化による損傷の度合いが高く、学習能力と記憶能力も低くなっていたことを発表しています。

体にとっても、脳にとっても大切なビタミンD。日々の生活のなかでうつ・ストレスに立ち向かうためにも、ビタミンDが不可欠なのですね。

■ビタミンDの摂取目安量

厚生労働省では、ビタミンDの食事摂取基準を成人男女で5.5μg/日、上限量は100μgとしています。ビタミンDは体に蓄積されるタイプのビタミンで、過剰摂取を続けていると、骨や腎臓に障害などが起きることもあるようなので、基本的に食事から摂取するように心がけましょう。

■ビタミンDが多く含まれる食品

ビタミンDはサケ、マグロ、サバなど脂が豊富な魚に多く含まれています。

(食品100gあたりのビタミンD含有量)

あんこうのきも 110μg

しらす干し(半乾)  61μg

いわし(丸干) 50μg

身欠きにしん 50μg

さけ(紅鮭) 33μg

さんま(生) 19μg

うなぎのかば焼 19μg

ひらめ 18μg

さば 11μg

たまご 2μg

ダイエットのためと動物性タンパク質を避けていると、不足する可能性も大。体の免疫力を上げるだけでなく、メンタル面の強化のためにも、意識して摂取し続けたい栄養素です。

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