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眠れない日々を、入眠ではなく目覚めを良くする工夫で改善してみた!

2015年04月28日 18時21分 JST | 更新 2015年06月27日 18時12分 JST

こんにちは、Six Apart ブログアオキです。今回は、わたし個人の体験談として、「十年以上苦しんだ睡眠障害がどうやって改善したか」をまとめてみました。

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長い睡眠障害

元々高校生位の頃から、寝付きは悪いタイプでした。それが、「これは睡眠障害だな」と自覚する程悪化したのは、十年程前からです。

とにかく眠れないのです。ベッドに入ってから2時間寝れないのは当たり前。4時間眠れないのも珍しくない...。睡眠障害を経験した人なら分かると思うのですが、眠くて眠くてたまらなくて「瞼が重くてむず痒い程」なのに、眠りに落ちない...。

「入眠障害」というヤツです。

眠れないならと

  • どうせ眠れないんだし、と本を読む
  • どうせ眠れないんだから、とスマホでネットサーフィン
  • どうせ眠れないんだもんね、と深夜に映画鑑賞

悪循環です。尚更眠れません。分かってはいるけれど、眠れない。良い眠りを得る為にと紹介されている方法も色々試しました。市販の睡眠導入剤、半身浴、リラクゼーションBGM...どれも効果が無い。

どうやっても眠れない。もう、こうなると「眠る」事自体がストレスに...。「どうせ眠れない」という諦めというか恐怖というか...ベッドに潜り込んでも安心出来ない。そんな思いが生まれているので尚更眠れないんですよね。眠りに落ちる、というより、入眠出来ないツラさと戦って苦しんで、疲れ果てて眠る、という感じでした。

こんな眠りだから、当然朝もキツいです。
社会人として身に染み付いてますから、朝、目覚めるのは目覚めるんです、ちゃんと。でも、正直身体は気怠いし、慌ただしい朝になるのは否めませんでした。

まあ、これが十年続いていた訳ですから、もう諦めが先で「治そう」という意欲もなくなってました。だって、これで生活はできていたわけですから。


ふとしたキッカケ

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私のこの「睡眠障害」が改善されたのは、去年の8月に引越した事が始まりでした。

「なんだよ! 睡眠障害治す為に、引越しろって?!」となるかもしれませんが、「引越」という大きな環境の変化も、改善の要員の一つではあるとは思いますが、一番大きく影響を与えたのは「カーテン」の取り扱い方でした。

東京に越してきた新居は、福岡で住んでた旧居と「窓の大きさ」が違っていたのです。窓の大きさは同じと思い込んでいた私は、調査不足と余計な出費に落ち込みつつ、旧居で使っていたカーテンを即放棄。

流石にカーテンが全く無いのは心許ない。でも、カーテンは部屋の印象を大きく左右するし、新居でオシャレな部屋にしたいし妥協してダサいカーテンは掛けたくない!なので、薄いレースカーテンだけは急いでホームセンターで仕入れました。

ちゃんとしたカーテンは週末に買おう...。一週間近く、レースカーテンだけの生活になるけど...。

なんと、これが、いい結果を生みました。

朝がキツくない。朝の目覚めが自然なんです。

余りにも快適な目覚めで、最初の数日はビックリした程です。なんでこんな自然な目覚めなんだろう!と。

理由は至極簡単。「遮光カーテンが無いから、朝日で目覚めている」

これだけでした。

睡眠障害がある人なら、良く分かると思うのですが、

  • 「眠れるように、部屋を暗くしましょう」
  • 「朝、目覚めを良くする為に、朝日を浴びましょう」

と良く紹介してありますよね?

これは当たり前の方法だとは思うのですが、「眠る為に日が差し込まないように暗くしている部屋」で起きて、「朝日を浴びる為」に「ベッドから起きて、カーテンを開けて朝日を浴びにいく」一連の行為は、結構な力が要ります。この一連の行動をこなす事で「身体を起こす」という意味はあるでしょうが、私はこの方法で朝起きてはいても、入眠は改善されていませんでしたし、決して「心地よい朝」ではありませんでした。

これが、遮光カーテンが無い事で、「朝日を遮らない、徐々に明るくなる室内で、自然に眠りが浅くなって、目覚めていく」という心地よい朝を得ることができるようになりました。


眠りの「先」が変わった事での、循環

ただこれだけの事が、私にとって眠りの良いサイクルをもたらすようになりました。

「眠る」事が怖く無くなったのです。
「心地よい朝」が待ってるという、目覚めの楽しみと期待感が、「眠れない」ストレスを上回ったのだと思います。

「眠る」為に必死になって、どうやったら眠れるのかと躍起になって苦慮していましたが、「目覚め」という「眠りの後」「眠りの先」を変える事には思い付いていませんでした。

なので、現在ちゃんとした二級レベルの遮光カーテンもありますが、眠る時にはレースカーテンのみで、完全な遮光をしないようにしています。

ただ、勿論眠る時にベッドでスマホを見ない、本を読まない、などの入眠を遮る事もしないようにしました(貴重な読書時間が無くなったのは痛いのですが...)。

具体的な方法としては、以下の四つが私のポイントになっています。

  • カーテンを開けて眠る。(朝日を遮らない)
  • 目覚ましはなし。(叩き起こされる不快な目覚めにしない)
  • 寝る前にベッドにスマホを持ち込まない。(当然!)
  • 枕元には腕時計のみ。(目覚める時に、アナログ表示の小さな時計盤を集中して見る事が、目覚めにもう一役買っています)

今は、すっかりのび太状態で、以前の眠れなさが嘘のように、ベッドに入ったら30分以内には寝落ちしている状態です。


欲張らない朝

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現在、どうやら朝日が昇ってから1時間〜1.5時間位に、自然に目覚めるようで、朝は6時半から7時半位の間に目が覚めています。

出社まで十分な時間があります。こんな朝早く起きれたら「エクストリーム出社」とかできるかもしれません。ちょっと近所をジョギングとか、カッコいいかもしれない。

が、私は「のんびり過ごす朝」にしました。夜って、会社から帰宅してやっぱり色々と自然に考える事があるんです。反省や明日することや、その準備...。

一方、朝って、その日のスタートですから、そんなに色々考える事はありません。夜は思い悩みを招きますが、それが朝になったらケロリとしてるって事もよくあるものです。

社会人になると「ただの時間」って、なかなか無いものだと思いませんか?
朝日でのんびり起きて、ゆっくりコーヒー入れて飲んで、ぼーっとしたり、ベランダで花の手入れをしたり、フラットな「ただの時間」を過ごして「朝にリセット」をしています。

こんなのんびりの朝が不快な筈もなく、楽しみになって夜に眠れるようになりました。眠りの「始まり」を治すのではなく、眠りの「先」を改善したのが、私にとって入眠障害の改善の大きな要因となりました。

もちろん、これらは"私にとって良かった方法"です。誰にもが有効な方法ではないかもしれませんが、「カーテンを閉めないで眠るだけ」なので、一度試してみる価値はあるかもしれませんよ?
(勿論、防犯の意味と乙女の生活を全オープンするのはNGなので、レースカーテンだけは閉めておきましょうね!)

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トフちゃん&ソラちゃんと一緒に気持よくお目覚め

ということで、アオキの私生活のネタをちょっとご紹介してみました!
ここでご紹介した方法はあくまでもアオキ個人の体験談なので、ご参考程度にどうぞ。皆様の睡眠ライフが快適になりますように!


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