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"見えない肥満"のおそろしさ。「サルコペニア肥満」の実態

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高齢者にリスクが高い肥満に「サルコペニア肥満」というものがあります。聞き慣れない名前ですが、いったいどのような特徴があるのでしょう。「サルコペニア肥満」の概要や原因、解消方法をご紹介していきます。

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加齢とともにリスクが高まるとされている「サルコペニア肥満」。見た目ではわからないため、なかなか気づきにくい肥満なのです。いったいどのようなことで引き起こされるのでしょう。

サルコペニア肥満とは


筋肉は特に運動をしていないと、20~30代から少しずつ落ちていき、80代では20代の60%にまで筋肉量が減少するといわれています。筋肉が減ると、いままで筋肉が使っていたエネルギーが余ってしまい、脂肪に変わって溜まりやすくなります。こういった、加齢による筋肉の減少と脂肪の増加が合わさったものが「サルコペニア肥満」です。体型や体重といった見た目での変化ではわからないことも多く、体重やBMI(肥満指数)が標準であっても、筋肉だった部分が脂肪に置き換わっている場合があります。

サルコぺニア肥満の原因


加齢で筋肉が減少しやすい状態のうえ、体を動かさない生活を送っているとサルコペニア肥満は進行してしまいまいます。しかも、肥満によって脂肪が増えると、糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクや進行の速度も上がってしまうのです。そのリスクは、メタボリックシンドロームの状態よりも高いことが最近の研究調査でわかっています。

サルコペニア肥満を確認する方法


体重やBMI値ではわかりにくい「サルコペニア肥満」を確認する目安として、以下の方法が紹介されています。

指輪っかテスト

ふくらはぎのもっとも太い部分を、両手の親指と人さし指を合わせた丸い輪で囲みます。囲んだときに、足と輪っかの間に隙間ができるかできないかで、その可能性を判断します。隙間ができる人ほどサルコペニア肥満である可能性は高く、隙間なくぴったり囲めたり、輪が囲めないようであれば可能性は低くなります。

片足立ち上がりテスト

台、もしくは椅子を用意し、胸の前で手を組んでその台に座ります。反動をつけずに片足で立ち上がり、左右のどちらかの足でできなければ要注意。サルコペニア肥満の可能性があります。テスト中にひざに痛みを感じた場合は、無理をせずテストを中止しましょう。

サルコペニア肥満を予防・改善するためには


筋肉の低下により起こるサルコペニア肥満。脂肪を減らすための無理なダイエットは、筋肉を作るタンパク質が不足してしまうこともあるので逆効果です。もっとも効果的なのは、必要な筋肉を維持・取り戻すこと。筋肉を増やすことで基礎代謝もアップし、同時にサルコペニア肥満の予防や解消にもつながります。全身のおよそ7割の筋肉は下半身にあるため、下半身の筋肉に刺激を与えることが大きなポイントになります。以下で、サルコペニア肥満の予防に効果が期待できる運動を紹介します。

ふくらはぎの運動

立った状態で机、椅子などに手を掛けます。息を吐きながらつま先立ちをして、今度は息を吸いながら上げたかかとを戻します。この動きを20回ほどくりかえします。慣れてきたら片足で行うようにすると、より効果が高まります。

椅子を使った太ももの運動(スクワット)

椅子を用意して、前に立ちます。胸の前で腕組みをし、その椅子に座るようにゆっくりとひざを曲げていきます。ひざを十分に曲げたら、椅子には座らずゆっくりと立ち上がります。ひざを曲げる角度は90度を目標にして、背筋を真っすぐに保って行うようにすると、よりトレーニング効果が高まります。目安としては、1回に10~15回程度のスクワットとを行うと効果的といわれますが、自分の体を相談しながら行うと良いでしょう。

その他にもスクワットは色々なやり方がありますが、それぞれ体にかかる負担が異なるので、自分に見合ったスクワットを無理のない範囲で行うことが大切です。

このような運動を、1日2回程度目安にして行いましょう。

トレーニングと並行して、普段の食生活も見直すことも重要です。肉や魚、卵、乳製品などの動物性タンパク質は、筋肉の生成を促す栄養素なので、積極的に摂るようにしてください。

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