卵やオートミール、スーパー・グリーン・スムージーなど、栄養士はいろんなヘルシーな（しかもおいしい）朝食を楽しんでしる。そのレシピには、共通点があった。
あなたは、1日の中で最も重要な食事を、朝食と思っていないかもしれないけれど、専門家は毎日欠かさず食べている。
日本で発表されたある研究結果によると、朝食を摂る人は、それ以外にも健康的な生活習慣を実践している人が多かったという。また、朝食を摂らない人には喫煙習慣がある場合が多く、野菜や果物を食生活に取り入れる割合も低かった。さらに、朝に食事を摂らないだけでなく昼頃まで何も食べない人は、糖尿病の発症率が約2倍高いことがわかった。
朝ごはんを食べる習慣は、若い人たちにも良い影響をもたらす。健康的な朝食を摂る人の方が、学校でも成績がいいことがわかった。
朝ごはんが重要なのは述べた通りだけれど、実際には何を食べるのが良いのだろう。そんな疑問が浮かぶあなたに、管理栄養士たちが認め、自分たちでも食べているヘルシーな朝食レシピ9選を紹介しよう。
1.スクランブルエッグとフルーツ
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栄養士ジュリー・アプトンさんは、卵2〜3個で作るスクランブルエッグ（いつもは卵ひとつと卵白2個分）と、切った果物にナッツバターを塗ったものを、紅茶と一緒に食べる。
「すぐできて簡単だし、朝食だけで20〜25グラムほどのタンパク質が摂ることができるので、空腹やドカ食いなどを防ぐ効果もあります」とジュリーさんは言う。「タンパク質だけに偏らないように、バナナなどの果物から炭水化物を、ナッツバターからは脂質を摂るようにしています」
2.ブレックファスト・バー
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栄養士のレベッカ・スクリッチフィールドさんは朝、全粒粉の朝食バー「カインド・ブレックファスト・バー」を、カフェ・ラテと一緒に楽しむ。
「カフェ・ラテにすることで、カフェインでシャキッとできるだけでなく、カルシウムも摂ることができます。また、無添加で、品質の高い材料から作られる栄養のあるバーを食べるようにしています」
3.グリーンスムージー
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緑の葉野菜、冷凍マンゴー、冷凍ベリー、バナナと水で作るスムージーが、栄養士クリスティーナ・マンティさんの朝食レシピ。
「1日の始まりに、必要な栄養を摂るのにぴったりのレシピです。生の、青々した葉野菜とフルーツ。これを補給するとエネルギーが湧いてくるし、ヘルシーな食生活を続けようと感じます」とクリスティーナさんは話す。
4.くるみ入りオートミール
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栄養士キャサリン・ブルッキングさんは、1日の始めに甘いものを食べるという。くるみ入りのオートミールを作り、少量のハチミツとブラウンシュガーで甘みを加える。
「オートミールを食べると、お昼までお腹が空きません」とキャサリンさんは話す。「塩分や飽和脂肪が少なく、ヘルシーな炭水化物を豊富に含むため、朝に必要なエネルギーを十分に補給することができます」
5.食物繊維たっぷりのコーヒーと飲むヨーグルト
Siggis
栄養士フェリシア・ストラーさんは、日が昇ると同時に栄養をたっぷりの朝食を摂る。彼女は朝、エクササイズするからだ。「サンファイバー」などの食物繊維サプリメントをコーヒーに溶かしたものや、オレンジジュース、そして「シギーズ」のような飲むヨーグルトで、フェリシアさんの1日は始まる。
コーヒーに食物繊維を入れることで、お腹が膨れすぎたり、身体が重くなったりせずに1日に必要な量を摂ることができるという。起きてすぐにコーヒーを飲み、オレンジジュースは持久力がアップするのでエクササイズの直前に飲む。そして、飲むヨーグルトは運動後に。「（飲むヨーグルトは）炭水化物とタンパク質の割合が運動後の身体の栄養補給にはぴったりです」とフェリシアさんは語った。
6.オールド・ファッション・オートミールと新鮮なフルーツ
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栄養士アリッサ・ラムジーさんは、毎朝おいしい朝ごはんが楽しみで目を覚ます。ミルクで煮込む昔ながらのオートミールに、ナッツとチアシード（今アメリカで人気のスーパーフード）、新鮮なフルーツ、そして少量のバニラとシナモンを入れて食べるのだ。
ここで重要なのは満足感。
「オートミールは、水溶性食物繊維に富んでいるので、ナッツや種、牛乳のタンパク質などと共に、お昼までお腹が空かないように満たしてくれるのです」とアリッサさんは話す。「チアシードはオメガ3脂肪酸を豊富に含むので、好んでよく使います」
チアシードがあまり好きではないという人でも、アリッサさんの真似をすることはできるだろう。「砂糖を使う代わりに、イチゴや切ったりんご、バニラなどで甘みをつけます。オートミールは一緒に混ぜる材料によって味が変化するので、味の組み合わせは無限です」
7.プロテイン・オートミール
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管理栄養士のマージョリー・コーンさんは、オートミールに卵などを加えることで、“別次元”の朝食を作る。オートミールに卵、チアシード、かぼちゃの缶詰、シナモンとピーナッツバターを混ぜる。切ったリンゴや洋ナシを加えてもおいしいという。
この朝食が好きな理由を、マージョリーさんは「簡単ですぐにできておいしくて、しかもタンパク質と食物繊維も豊富だから、午前中ずっと元気でいられるから」と話す。
8.ピーナッツバター・トースト
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栄養士バンナダ・シェスさんは食物繊維の多い全粒粉のパンをトーストし、ピーナッツバター、スライスしたバナナ、そしてヘンプハート（殻付きの麻の実）かチアシードをのせる。
この朝食は持ち運びやすく、栄養たっぷりでおいしいとバンダナさんは言う。心機能に良い脂肪、タンパク質と食物繊維をバランスよく摂ることができるので、素晴らしい朝をもっと素晴らしく迎えることができるだろう。
9.イングリッシュマフィンの卵白オムレツ・チーズのせ
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全粒粉イングリッシュマフィンに卵白とチーズ1枚をのせたら、栄養士エンジェリーナ・ミードウさんの朝食の完成だ。
乳製品、タンパク質、全粒粉がコンパクトにまとまったこのメニューは、会社に行く途中でも食べやすい。「特にバタバタする朝にはね」とアンジェリーナさんは語った。
この記事はハフポストUS版に掲載されたものを翻訳しました。
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