リモートワークで「コロナ太り」してない?予防する5つの食生活アドバイス

空腹でもないのに、おやつに手を伸ばしていませんか?
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新型コロナウイルスの感染拡大によって、在宅勤務に切り替わった人も多いだろう。同僚との雑談は減るかもしれないが、代わりに家にあるおやつや冷蔵庫からの誘惑がある。

「今日までの仕事があるけど、その前に昨日の残り物を食べようかな...」とか。「これからプロジェクトを立ち上げるから、脳に栄養を与えなきゃ!」と、もう十分に食べているのに、さらに食べ物に手を伸ばしたり...。

在宅勤務をする人にとって、「食べ物」は最大の敵になりうる。また、家での仕事に集中しすぎて、食べることを完全に忘れてしまうこともある。

食べ過ぎも、食べ忘れも、持続的で良い習慣ではない。ハフポスト・カナダ版は、在宅勤務の経験豊富なベテランから、実際に試して手応えを得られたコツを聞いた。そこから得られた、在宅勤務中の健康的な食生活への5つのアドバイスを紹介しよう。

1. スケジュールを立て、守ろう

フリーランスで成功している人たちは、この習慣を大事にしている。顔を洗う、パジャマから洋服に着替える、スマホの利用時間を管理する...そして、食べることに関しても同様だ。

栄養セラピストであり在宅勤務の経験豊富なウィルマ・マクドナルド氏は、決まりなくちょこちょこおやつに手を出すのは、在宅勤務ビギナーのやりがちな過ちだという。普通の勤務日のようにスケジュールを設け、ランチ休憩や小休憩をとり、朝食に重点を置くことを勧める。

「仕事をするデスクとは違う場所で、勤務スタート前に朝食をとりましょう。タンパク質に富んだ朝食を摂ると、満腹感を長く保つことができ、血糖値レベルも安定するので、1時間後におやつを探すようなことにはならないでしょう」

ジュエリーブランドの創設者であるルシーユ・ホワイティングさんは、この14年間、5人の子どもを育てながら自宅勤務をしてきたベテランだ。確かにスケジュールは大変だというが、子どものニーズに従うとスムーズにいくという。

「子どもが食事する時に一緒に食べるようにしています。子どもたちのためにケーキやクッキーを買ったり作ったりしますが、子どもたちの分だけにしておくと、自分が食べたくなる欲求を少し抑えてくれます」と話す。

2. 食べる時はデスクから離れて

仕事をするデスクで朝食やランチを摂ることは、効率的で仕事を早く終わらせることに繋がるだろう、と考えやすい。しかし、多くの在宅勤務のベテランたちは、この方法はほぼ成功しないという。やることは常に出てくるし、しっかりした休憩を取らないと、集中力も散ってくるだろう。それを防ぐため、マクドナルド氏は、デスクだけではなく、電子機器全てから離れて食事することを勧める。

ホワイティングさんも、夕食のテーブルには電子機器を置かない、使わないルールを適用しているという。しかし彼女は、子ども達が他のことに集中している場合は、ランチの間も仕事をするという。子どもがいる彼女にとって育児しながらの在宅勤務は、とにかくフレキシブルであることが重要だ。

「仕事から完全な休憩を摂ることは頭をクリアにしてくれますが、子ども達が寝てたり外出していて自分だけの時は、いつもデスクでランチしています。できる時に、できるだけの仕事を終わらせたいと思うからです。家に子どもがいると、1日に健康的な流れを作ってくれます」

3. カフェインは適切に、水分補給は十分に

在宅勤務を始めたばかりの人たちは、自分が自宅でどれだけコーヒーを飲むかに驚く。1ポット分沸かせば、無駄にしたくないがために、オフィスで飲んでいるよりずっと多くの量を飲んでしまうだろう。アメリカのFDA(食品医薬品局)は、1日400ミリグラム(コーヒー4〜5杯分)は、人にもよるが基本的に安全だとしている。重要なのはタイミングだ。

「もしコーヒーを飲むなら、朝9時〜11時の間が良いでしょう。この時間帯が、自然な睡眠サイクルを邪魔せず、カフェインを摂るに最適な時間です」とマクドナルド氏は話す。

一方、アメリカのCDC(疫病予防管理センター)の2016年に発表された調査によると、、20歳〜60歳のアメリカ人の多くは水を十分に飲んでいおらず、60歳以上は推奨される水の量以下しか飲んでいないという。

マクドナルド氏は、水の恩恵は水分補給だけでななく、満腹感を得られることにもあると話す。喉の渇きはよく空腹と勘違いしやすいからだという。

ホワイティングさんの水分補給のコツは、水を身近において置くことだという。「常に500ミリリットルくらいの水をグラスでデスクにおいておきます。それによって、水分補給しなきゃ、と思い出させてくれるし、本当は空腹でないのに無駄なおやつを食べなくて済みます」

4. ヘルシーなおやつを用意しておこう

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おやつの食べ過ぎは良くないが、空腹で苦しむのも良くない。マクドナルド氏は、おやつに手を伸ばす前に、自分に確認することが大事だという。

「空腹だから食べるのか?それとも暇だから?ストレスやイライラ、孤独を感じているから?私たちは時に、感情によって食べます。特に今は、そういった感情をしっかりと感じ、そして水を飲みましょう」

もしそれが空腹によるものであれば、切った野菜やフルーツと、タンパク質や脂質を含む、ヘルシーなおやつを摂ることをマクドナルド氏は勧める。「スムージーもとても良いスナックになります。水分補給もできるし、栄養も摂れますから」

一方、おやつを一切食べないという選択肢もある。NLP(神経言語プログラミング)トレーナーで著者のジュディ・バートコウィアックさんは、30年も在宅勤務をしてきているベテラン。彼女は、おやつなしの方法をとっているようだ。

「私はしっかり十分な量のヘルシーな朝食を食べて、1日3食の食事をスタイルを守っています。そうすると、ランチ以外で、仕事途中に冷蔵庫を覗きに行ったりすることはありませんから」と話す。

5.フード日記をつけよう

栄養はとても個人によるもので、1人にとって良いものでも他の人にはそうではないこともある。そこでマクドナルド氏は、在宅勤務をスタートして数週間は、日記をつけることを勧める。

「1日を通じて、自分のエネルギーがどうか、どんな気分か、変化を記すと良いでしょう。そして食べ物についても記入し、その関係やパターンがあるか見てみるのです」

同時に、新型コロナウイルスの感染拡大による自主隔離と、ただ普通に在宅勤務をしているのとでは状況は違う。現在は、不安が募るこの数週間、もしくは数カ月に、適応し日々を過ごしてかなければならない。

「最初は、なんでもかんでも食べてしまっている人もいるでしょう。でもそうすると、気分が低迷することに気づくはずです。自分に合ったものやペースを見つけるには時間がかかります。人々は在宅勤務に順応する間、自身に対して寛容でなければいけません」

ハフポスト・カナダ版の記事を、翻訳・編集しました。