みなさんには運動習慣はありますか？ マラソンブームもあり、毎日ランニングするなど日常的に運動する人が増えていますね。ダイエット、健康維持、体力強化やリフレッシュなど、目的は人それぞれですが「どんなに運動しても思うような効果が出ない！」とお悩みの方も多いようです。
それどころか、余計に疲れたり、身体に痛みを感じたりすることも。そんな風に運動の効果がいまいち実感できていないなら、オーバーワークで休息をとることが不足しているのかもしれません。
■運動のしすぎに要注意！ オーバートレーニング症候群とは
「オーバートレーニング症候群」ってご存知ですか？
この「オーバートレーニング症候群」は、なんとまじめに運動をしている人ほど陥りやすい症状なんです。ストイックになりすぎるあまり、トレーニングの効果が出ないのは「まだ運動が足りていないから」と思い込み、どんどん運動量を増やして疲労をためてしまうという悪循環に陥ってしまうのです。
運動をすることで身体は鍛えられますが、鍛えていく過程で身体は傷つき、疲労がたまります。これは痛みをともなうものではなく、軽いだるさや身体の重さを感じる程度で、休息をしっかり取れば回復するもの。しかし、休息が不十分なまま運動を続けてしまうと、疲労はたまっていく一方です。
運動をして健康な身体作りをしているはずなのに、以下の症状が長く続いている人は要注意です。
・いつも疲れが取れず、倦怠感がある
・寝つけない、眠れない
・階段を上るなどちょっとした運動で息が切れる
・体重が急激に増えた、または減った
・下痢や便秘、胃痛がある
■「運動と休息」はセットで考えよう!
運動をしなければ身体がなまり、逆にやり過ぎると身体を壊してしまいます。効率よく運動しダイエットや健康維持などの成果を出すには、「運動と休息のバランス」が重要な鍵を握っているのです。
運動の効果をすぐに実感したいとあせる気持ちはわかりますが、休息を取ることは「なまけること」「悪いこと」ではありません。むしろ、効率的に成果を出すために「休息もトレーニングの一部」ととらえることが大切です。
筋肉には、疲労から回復するときに「元の筋肉よりも一時的に大きくなる」という性質があります。これを「超回復」と言います。この超回復が起きるのは運動してから48～72時間の間。このタイミングで運動を行うことで、効率的に体力を向上させることができます。
しかし、運動し終わってから48時間よりも早いタイミングでまた運動をしはじめてしまうと、疲労がたまり逆効果となってしまうのです。
ちなみに、72時間以上経過してしまうと、休息が多すぎることが原因で、筋力や持久力が徐々にトレーニング前の元の状態に戻ってしまいますので、休息時間の長さにも注意が必要です。
体力強化や健康維持など目的にもよりますが、適切な運動効果を得るためには、週に1～2日の休息日を目安として設けたトレーニングメニューを組み立てるのが良いでしょう。
■"ゆっくり長く吐く呼吸"で身体を元気に
「オーバートレーニング症候群」になってしまったときは、適切な休息を取り、身体をしっかり回復させることが大切です。では、正しい「休息」とはどういったものなのでしょうか？ もちろん、何もせず身体を動かさないことも休息になりますが、より気分をリラックスさせて身体を元気にするためには、呼吸を意識することがポイント。
呼吸は自律神経の働きと密接に関わっていて、呼吸の仕方ひとつで身体を良い状態に整えることができます。ポイントは「ゆっくり、長く吐く」こと。
息を深く吸うためには、まずしっかりと吐き出すことが重要です。こうした呼吸を繰り返すことで、脳内の「セロトニン」という物質の働きが活発化します。
セロトニンには、脳内を元気にする働きがあり、気分をコントロールできるようになります。気分がリラックスした状態が続くと、自律神経のバランスが整い循環器系やホルモン分泌が正常になり、新陳代謝が活発になります。それにより疲労物質が排出されて身体が元気になるのです。また、正しい呼吸は眠気を誘い睡眠の質を上げるため、実はいいことづくめ！
このように、呼吸を意識して休息を取ることで、身体が効率よく回復します。この呼吸法は、トレーニング中だけでなく、仕事で疲れたとき、ストレスがたまっているときなどにも効果的です。呼吸をコントロールして身体に疲労をため過ぎず、効率よく運動の成果を出しましょう。
Fuminners 2016年5月6日の記事より抜粋