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新生活をきっかけに"自己効力感"を高めて習慣化に挑戦!

2016年04月05日 00時13分 JST | 更新 2017年04月05日 18時12分 JST

■ はじめからがんばりすぎない!

春は自然と気分が高まり物事に取り組む意欲がでてきます。

この機会に、自分の目標に向けて行動指針を決めて、意欲を行動で継続していくことをお勧めします。

はじめからがんばるのは、物事が続かなくなるので要注意です。

「え?そうなの」と思われるかもしれませんが、がんばろうとすればするほどやらされ感になり、結果的に"もういいや"となってしまうからです。

これは仕事においてだけではではなく、学生の受験勉強や子供の教育でも同じ原理原則です。

どうしても最初に力を入れすぎると、それを持続するための習慣が追い付かずに、仕事で毎日ToDoを書きだす行動や受験勉強で毎日10ページ進める行動が、3日以上経過すると元に戻ってしまうという仕組みです。

■ 自分の行動を続けるには?

簡単に「できそうだ!」と感じる行動で十分です。気合いを入れないと達成できない目標は外していきます。行動科学マネジメントでは、スモールステップをつくり、スモールゴールで承認を与えていきます。

[例題]

・毎朝30分前に出社して、今日のToDoを書きだし、帰る前に振り返りをする

①大きな目的を明確化にする(自分に問う)

 ⇒ 朝早く気持ちよくスタートしたい

 ⇒ 仕事の業務の中で抜け漏れをなくしたい

②小さな行動に置き換える

 1. 毎朝30分前に出社をする

 2. 始業開始5分間で今日のToDoを紙に書きだす

 3. 終業間際15分間で今朝のToDOを見ながら、できた◯・できていない×を確認して書きだす

③ ひとつずつ小さな行動をする場所と時間を決める(4W)

 1. 朝30分早起きして電車に乗る

 2. 事務所に8:30までに到着する

 3. 携帯のアラーム機能で8:55になったら机の上にメモをだす

 4. 9:00-9:05の時間の中で今日やる事とやりたい事を3つ以上ずつ書く

 5. 携帯のアラーム機能を17:45に設定して振り返りノートをだす

 6. 17:50-18:05の時間の中で今日できたこととできていないことに対して◯×をつける

④ その行動をサポートする褒美を設定する

 1. 朝30分早起きしたら、駅前でコーヒーを買う

 2. 事務所に30分前に到着したら、10分間のんびり過ごす

 3. 携帯のアラーム機能を設定しToDoを書けたら、好きなランチを食べに行く

 4. 携帯のアラーム機能を設定し振り返りをしたら、帰りに寄り道をしても良い

 ※ このようにご褒美でサポートをするのが続くポイントです

⑤ これらの行動を一か月以上続けるための仕組みをつくる

 ・ スケジュール帳に記録する

 ・ 1週間の中で5日間継続ができたら週末に好きな小物を買う

 ・ 1か月の中で20日間継続ができたら月末に好きな場所に出かける

 ※ 中長期に行動を続ける際には、ゲーム感覚で楽しむのがポイントです

 

前回までは、具体的に目標を設定するための問いかけをお伝えしましたが、今回は、その中でも行動を続けるための行動自発率の上げ方を説明しています。これら小さな目標に対して動機づけをすることで"自己効力感"が高まります。

つまり、「自分にもできる!」という感覚を行動でつくりあげていくのです。

上司の方はこの手法を利用して、部下の方の小さな行動を承認することで、自己効力感を高める支援をしてみてください。もちろん先輩の方は後輩へ、お父さんお母さんはお子さんにも活用できます。

新しい生活と共に部下や後輩ができた方もいらっしゃると思いますので、気軽に試してみてくださいね。

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