Huffpost Japan
ブログ

ハフポストの言論空間を作るブロガーより、新しい視点とリアルタイムの分析をお届けします

ロバスト・ヘルス Headshot

間食をやめたい人は、ランチにアボカド!(大西睦子)

投稿日: 更新:
印刷

avocado salad

お御正月太りがなかなか解消されないという人、あまり意識せずにお正月同様に間食してしまっていませんか?どうしても間食がやめられない、という人も、1年中手に入るアボカドが強い味方になってくれそうです。

雑誌『Nutrition Journal』にこのほど掲載された米国カルフォルニア、ロマ・リンダ大学研究者らの報告によると、ランチに新鮮なアボカドを半分加えるだけで、満足感が長時間持続し、無駄な間食を防ぐことができるようです。

Michelle Wien, Ella Haddad, Keiji Oda and Joan Sabaté
A randomized 3x3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults
Nutrition Journal 2013, 12:155 doi:10.1186/1475-2891-12-155

研究の参加者は、健康だけれども過体重(平均BMI※1=28.1)の成人26人(女性16人、男性10人)、平均年齢は40.8歳。研究者らは、2分の1個分のハスアボカド(日本に輸入しているアボカドのほとんどはこの品種)を、参加者のランチにさらに追加、あるいはカロリーが変わらないよう取り入れ、ランチ後の食欲感覚や、血糖値※2とインスリン※3反応を評価しました。ランダム単純盲検交差試験※4です。。2分の1個(重量67.5g)のアボカドは、およそ112kcal、タンパク質1.3g、炭水化物5.6gと脂肪10.4gを含みます。

具体的にはまず、参加者は皆同じ内容の朝食(オレンジジュース、コーンフレーク、牛乳、スコーン)を取った後、以下の3グループに分かれてランチを食べます。

1)アボカドの入っていないランチ(比較対照群、Control; C)

2)アボカドを含むランチ、カロリーは調整 (Avocado Included; AI)

3)ランチにさらにアボカドを追加(Avocado Added; AA)

ベースとなっている3グループ共通のランチは、エネルギー(カロリー)の13-14%がタンパク質、49-51%が炭水化物、35-38%が脂質です。

対象群であるランチCは、サラダ(緑の野菜、トマト、低脂肪スイスチーズ、イタリアンサラダドレッシング)、フランスパン、チョコレート、クッキーを含みます。ランチAIは、ランチCにアボガドを混ぜたもので、ランチCのとエネルギーと主要栄養素の内訳を一致させるため、サラダドレッシングやクッキーを減らします。ランチAAは、ランチCにそのままアボガドを追加します。

参加者はランチの前後5時間、視覚的アナログ尺度(visual analog scale; VAS)を用いて5つの食欲感覚(空腹感、膨満感、満足感、食べたい欲求、どのくらい食べられるか)を、自己申告で段階評価しました(30分、60分、90分、120分、180分、300分ごと)。さらに血糖値および血中インスリン値を、ランチ前後の3時間、同様の間隔で測定しました。

結果は、ランチAAはランチCに比べ、食後5時間まで経過しても満足感が23%高く維持され、食べたい欲求が28%低く抑えられ、ました食後3時間までは、満足感は26%高く維持され、40%食べたい欲求は40%も低い値でした。。また、3グループ間で血糖値の違いはありませんでしたが、血中インスリン値は食後30分から3時間の間、ランチAIに比べてCとAAが高くなりました。

まとめると、この研究からは以下の2点が導かれました。

●ランチにアボカドを半分追加すると、太り気味の成人では、その後の3〜5時間、高い満足感が維持されします。食後の満足感は体重管理における重要な因子で、満足感を得られれば間食なくて済む可能性が高まります。

●ランチにアボカドを追加した分、摂取したカロリーと炭水化物が増加しても、比較対照群ルと比べて血糖値は増加しませんでした。これは、血糖管理におけるアボカドの潜在的な役割を示唆しています。

アボカドによって満足感が維持できた理由としては、他の果物や野菜と同様に、アボカドに含まれる食物繊維や水分による影響が考えられます。また、食欲を調整している脳の満腹中枢※5や摂食中枢※6に信号を伝える、インスリンなどのホルモンの反応等も考えられます。さらに体の生理学的反応※7だけではなく、食べる行動そのものも満足感に関わってきます。様々な要素が絡みあっていると言えるでしょう。

一方、この研究結果について注意すべき点は、アボカドによって追加されたエネルギー(112kcal)で、そのために満足感が増加し、食欲が低下した可能性も考えられます。

今回の研究は、2002年にUSDAの監督下に設立された「Hass Avocado Board」(ハスアボカド委員会)http://www.hassavocadoboard.com/の資金援助を受けている複数の研究プログラムの一つです。研究ではアボガドと心臓病、糖尿病、体重管理などの関係を現在進行中で調査しており、将来、アボカドの健康への影響が明らかになることが期待されます。

これまでの研究報告から、アボカドに含まれる栄養効果が以下の通り示唆されています。

1) ルテイン※8:加齢に伴う白内障※9や黄斑変性症※10などの予防に関係することが示唆されています。

2) 血糖値、インスリン:アボカドに含まれる水溶性食物繊維※11、血糖値やインスリンの調節に役立つことが示唆されています。

3) 赤ちゃんの健康:アボカドはビタミンB群※12、とくに葉酸※13が豊富です。葉酸は妊娠中の女性の重要な栄養として知られていて、赤ちゃんの奇形や神経管閉鎖障害※14の発生リスクを下げるために不可欠です。さらに葉酸は、脳卒中のリスクを減らすとも言われています。

4) コレステロール※15の低下:アボガドは一価不飽和脂肪酸※16が豊富です。アボカドを多く含んだ食事が、脂質プロファイル(血中の総コレステロール値、LDLコレステロール値、HDLコレステロール値、中性脂肪値)を健康的に改善できることが報告され、糖尿病、脳卒中、および冠動脈疾患のリスクを低減する可能性があります。また、アボカドの消費量が、食事療法の質、栄養摂取、およびメタボリックシンドロームのリスク低下と関連していることも報告されています。

5) がん予防:アボカドは植物化学物質(フィトケミカル)※17が豊富で、特定のがんの発症を防ぐことが報告されています。

なるほど、アボカドはヘルシーな栄養素がたっぷりですね。是非ともアボカドをランチに取り入れてみて下さい!

※1...Body Mass Index。身長からみた体重の割合を示す体格指数で、「体重(kg)÷身長(m)の2乗」で求められる。ただ、WHOでは25以上を「overweight」、30以上を「obese(肥満)」としているのに対し、日本肥満学会ではBMI=22の場合を標準体重としており、25以上を肥満、18.5未満を低体重としている。

※2...血液内のグルコース(ブドウ糖)の濃度。健常なヒトの場合、空腹時血糖値はおおよそ80-100mg/dl程度であり、食後は若干高い値を示す。

※3...すい臓から分泌されるホルモンで血液中のブドウ糖(血糖)の濃度を調節する働きがあります。なお、血糖を下げる働きがあるホルモンは体の中にインスリンしかなく、すい臓に障害がおこると、インスリンの分泌が低下してしまうことで、正常に血糖値を下げることができなくなり、糖尿病の危険性が高まる。すい臓に慢性膵炎やすい臓がんなどの疾患がおこると、インスリンの分泌が低下してしまい、血糖のコントロールをすることができなくなり、糖尿病を発症または悪化してしまう。

※4...医師は治験薬の中身を知っているが、 被験者は治験薬の中身を知らない治験の進め方。被験者は、対照としてのプラセボ(偽薬)群を含むいくつかのグループにランダムに割り付けられる。

※5...脳の視床下部腹内側核にあり、血糖値の上昇などから摂食を停止させる機能を司る中枢。そこを破壊すると満腹の指令が出ずに過食に陥るもので、いわば食欲のブレーキ。

※6...視床下部の外側野にあり、摂食を刺激する中枢。空腹になると体内の脂肪が分解されて遊離した脂肪酸が摂食中枢を刺激することで、お腹が空いたと実感し、食欲が湧いてくる。いわば食欲のアクセル。

※7...生理学は、生命現象を機能の側面から研究する生物学の一分野。生理学的反応は、外部の刺激に対する生体の機能的な応答のこと。

※8...600種以上知られているカロテノイドのうちの一つで、ホウレンソウやケールなどの緑葉野菜、卵黄、動物脂肪、黄体で見られる。生体内では酸化防止剤として作用し、青色光を吸収する。脂溶性の分子であり水には溶けない。不飽和二重結合(ポリエン鎖)の発色団により特有な光吸収性を持つ。

※9...目の疾患の一つで、水晶体が灰白色や茶褐色に濁り、物がかすんだりぼやけて見えたりするようになるもの。根本的な原因は解明されておらず、水晶体の細胞同士の接着力が弱まったり、水分の通りが悪くなったりして起こるのではないかと考えられている。発症は45歳以上の中年に多く、年齢を重ねるにつれて割合が増加する。また、80歳以上の高齢者はほとんどが何らかの形で白内障の症状を引き起こしているとされるが、進行の速さには個人差があり、目が見えづらくなる症状に至るとは限らない。水晶体の白濁そのものは、病気ではなく、皮膚のシミや皺などと同じく老化の一環であるという考え方もある。

※10...ものを見るときに重要な働きを担う黄斑という組織が、加齢とともにダメージを受けて変化し、視力の低下を引き起こす病気。通常ものを見るときには、目の中に入ってきた光を網膜という組織で刺激として受け取り、その信号を脳に送るために視神経に伝達するが、その網膜の中心部分が黄斑。ものがゆがんで見える、視野の中心が暗くなる・欠ける、視力が低下するなどの症状が出ます。50歳代から増加し始め、失明の恐れもある。

※11...食物繊維には大きく分けて、水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維の2種類があり、後者は昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いもなどに含まれている。水溶性食物繊維の特徴としては、粘着性、吸着性、発酵性が挙げられる。粘着性があるため胃腸内をゆっくり移動し、空腹を感じにくくなり食べ過ぎを防いだり、糖質の吸収をゆるやかにして食後血糖値の急激な上昇を抑える。吸着性とは、胆汁酸やコレステロールを吸着する作用があるもので、それらを体外に排泄する。発酵性とは、大腸内で発酵・分解されるもので、ビフィズス菌などの餌となって腸内環境を改善するため、整腸効果がある。

※12...水溶性ビタミンのうち、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンの8種の総称。お互いに協力関係を持ちつつ、様々な物質代謝に関わっているため、ビタミンB群とひとまとめにされる。摂取されたビタミンB群は、いずれも生体内で補酵素(酵素が働く際に必要となる物質)として機能することが知られており、小腸から吸収されて体内を巡り、体内すべての細胞にエネルギーを供給するために働く。

※13...ビタミンBの一種(B9)でビタミンMとも呼ばれ、水溶性ビタミンに分類される生理活性物質。タンパク質合成や、細胞増殖に必要なDNAの合成にも必要で、特に妊娠初期は胎児の細胞増殖が盛んなため葉酸が大変重要となる。ほうれん草などの葉ものの野菜や果物、豆類、レバーなどに多く含まれている。

※14...脳や脊髄などの中枢神経系のもと(神経管)が作られる妊娠の4~5週ごろに生じる先天異常。日本では、出生した赤ちゃん1万人に対して約6人の割合でみられる。神経管の下部に閉鎖障害が起きた場合、神経組織が障害され、下肢の運動障害や膀胱・直腸機能障害が起こることがある。神経管の上部で閉鎖障害が起きると、脳が形成不全となり(無脳症)、流産や死産の割合が高くなる。原因の1つに妊婦の葉酸の摂取不足がある。

※15...細胞を作るのに必須の物質。多くは 脳、肝臓、脂肪組織、副腎に存在している。肝臓や腸で合成(約90%)され、食材として体内に入るのは10%ほど。脂肪を腸内で分解・吸収する胆汁酸の原料であり、内臓機能を保持するステロイドホルモン、特に性ホルモン、副腎皮質ホルモンの前駆体として重要。水分が多い血液には溶けづらいので、血中では水になじむ「リン脂質」や、タンパク質にくるまれた「リポタンパク」の形で存在している。コレステロール自体には善玉も悪玉もなく、コレステロールを運ぶ役目をするリポタンパクに善玉と悪玉がある。悪玉コレステロールは、低比重リポタンパク(LDL) に包まれたコレステロール。LDLがコレステロールを肝臓で受け取り、血管を通って全身の組織に運ぶが、過剰だと糖や脂質と結合し酸化変性を始める。これを掃除しようと免疫細胞が取り囲むが、そのまま血管壁などに付着し、血管内が細くなったり、血管壁の外側にたまって、血栓などの原因となる。

※16...不飽和脂肪酸は脂質の材料の一種で、魚類や植物油に多く含まれ、常温では液状で存在する。エネルギー源や身体の構成成分となるほか、血中の中性脂肪やコレステロールの量の調節を助ける働きがある。一価不飽和脂肪酸は、オリーブ油に多く含まれるオレイン酸が代表例で、悪玉コレステロールを減らす働きがある。ちなみに多価不飽和脂肪酸では、魚の油に多く含まれるIPA(イコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)、えごま油やなたね油などに含まれるα-リノレン酸を代表とする「オメガ3系脂肪酸」が、細胞膜の材料となり、中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やすことで知られる一方、大豆油やコーン油など一般的な植物油に多く含まれるリノール酸を代表とする「オメガ6系脂肪酸」も、体に必須で悪玉コレステロールを減らすが、反面、摂りすぎると善玉コレステロールも減少させてしまう。

※17...植物中に存在する天然の化学物質。一般に、通常の身体機能維持には必要とされないが、健康によい影響を与えるかもしれない植物由来の化合物を意味する用語。多くは果物や野菜の色素や辛味成分であり、抗酸化剤としても用いられ、体内では抗酸化物質として作用する。例として、ルテイン(トウモロコシの黄色)、リコピン(トマトの赤)、カロテン(ニンジンのオレンジ色)、アントシアニン(ブルーベリーの青)など。疫学的研究により、果物や野菜に含まれるフィトケミカルの抗がん作用も報告されている。

大西睦子
ハーバード大学リサーチフェロー。医学博士。東京女子医科大学卒業。国立がんセンター、東京大学を経て2007年4月からボストンにて研究に従事。

(2014年1月16日の「ロバスト・ヘルス」より転載)

Close
新年の決意を実現するための、5つのヒント
/
シェア
ツイート
AD
この記事をシェア:
閉じる
現在のスライド