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健康でいるために、1日に飲まなければいけない水の量はどれくらい?

2016年03月10日 20時30分 JST | 更新 2016年03月10日 20時32分 JST
TETRA IMAGES -

肌をできるだけ若々しく見せ、毒物を排出し、細胞をきちんと機能させる飲み物がある。

その魔法の飲み物は「水」だ。ところが、大勢の人が十分に水を摂取できていない。アメリカ疾病管理予防センター(CDC)が2013年に実施した調査によれば、成人の43%が1日にコップ4杯以下の水しか飲んでいなかった。また、7%の人たちは全く摂取していなかった。

CDCによると、次の3つを実践していれば脱水症状になる心配はないという。① 水を基本の飲み物にする ② 喉が渇いたとき水を飲む ③ 食事と一緒に水を飲む だ。

水をたくさん飲むための最初のステップは、どれくらいの量を摂取すればいいかを知ることだ。これまで専門家たちは、1日に少なくともコップ8杯の水を摂るよう勧めてきた。しかし必要な水の量は、個人や、活動量、住んでいる場所の気候、水以外の飲み物や、果物や野菜といった食品から摂取する量によって変わる。また、病人は下痢や嘔吐で失った水分を補うために、より多くの水を摂取する必要がある。

アメリカ医学研究所(IOM)は、19歳以上の男性は少なくとも1日3.7リットル(約15.6杯)、19歳以上の女性は2.7リットル(約11.4杯) の水分摂取を推奨する。妊娠中または授乳中であれば、それぞれ12.6杯、16杯まで増える。

ただしこの量には、食べ物や他の飲み物から摂取する水分も含まれている。CDCと同じく、IOMは毎日飲むべき水の量を推奨しているわけではない。彼らが勧めているのは、喉が渇いたときに水分を摂取すること、そして食べ物と一緒に飲むことだ。

食べ物からどれだけ水分摂取しているのか計るのは難しい。しかしハーバード公衆衛生大学院の専門家は、約80%が飲み物から、約20%が食べ物から摂っていると述べている。

十分な水を摂取しているかどうかを最も簡単に確認する方法は、尿の色を見ることだ、とオークランド小児病院研究所の栄養疫学者、ジョディ・ストゥーキー氏は述べる。

黄色であれば、細胞が縮小していて、もっと水分を必要としていることを意味する。明るい色であれば、十分な水を摂取している。

「明るい色、もしくは透き通った色のときには、体には細胞が必要としている水分が蓄えられているのです」とストゥーキー氏は説明する。

1日中喉が渇いている、もしくは軽い脱水症状(頭痛、めまい、口の渇き、便秘)を感じているのであれば、水分が足りていない。もっと水を飲んだ方がいい。

栄養士のクリスタ・マンタイ氏が、もっと多くの水を飲むための3つの方法を教えてくれた。

1. 再利用できるボトルを用意する



水は何も味がしないから物足りないと感じているのであれば、風味をつけてみるといい。

「可愛くて再利用可能で、BPAフリーのボトルに、柑橘類や、キュウリや、ジンジャーや、ミントや、ハーブなど、自分の好きなものを水と一緒にいれて持ち歩いてみましょう」とマンタイ氏は勧める。

美味しい水が飲めるし、ジュースや糖分の入った飲み物をやめられるようになるはずだ。

2. 色々な温度を試す



水は必ずしも冷たくなくてもいい。

「自分の身体に一番いい温度の水を飲んで下さい。寒い季節はレモンや、ジンジャーを入れた温かいお湯や、それにカフェインフリーのハーブティーがいいかもしれません。暖かい季節は、冷たい水を飲むとスッキリするでしょう」とマンタイ氏は話す。

CDCは、スープから水分を摂取することも勧めている。

3. 糖分の入った水は避ける



ソーダやスポーツドリンク、その他の糖分が入った飲みものは避けた方がいい。水分補給にはなるかもしれないが、身体が必要としない糖分なども摂取してしまうからだ。

カロリーゼロの飲み物もお勧めしない。ダイエットソーダのような人工甘味料入り飲料でも、体重が増加する可能性があることを示す証拠がいくつかみつかっているからだ。

最後にマンタイ氏はこう述べる。「水分の摂取は、健康的な生活習慣への入り口です。たくさん飲むと、すぐに結果がわかるでしょう」

ハフポストUS版に掲載された記事を翻訳しました。

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