年齢を重ねても代謝を上げるには？科学に基づいた5つの方法

十代の頃はドーナツやパスタ、ハンバーガーを食べても全く太らなくかったのに、年齢を重ねると同じものを食べても体重が増えると嘆く人は少なくないだろう。

代謝は年齢とともに衰える。だから若い時と同じように食べると太ってしまうのは仕方がない。

だけどがっかりすることはない。毎日の生活で少し気をつけるだけで、代謝は上げられるのだ。研究者たちも、代謝を上げる方法を調べている。科学的に証明された、代謝を上げる5つの方法をご紹介しよう。

1. 辛いものを食べる

辛い料理を食べることには様々なメリットがあるようだ。唐辛子料理やピリ辛ソースなどに体重を抑える効果があることが研究からわかっている。

注目すべきは唐辛子に含まれる「カプサイシン」だ。カプサイシンは新陳代謝を高めることで知られる成分だ。2015年の研究では、カプサイシンを摂取していたマウスは、脂肪分の多い物を食べていても体重が減った。

また別の研究では、唐辛子を5グラム摂取すると、すぐに新陳代謝が20%高まり、その状態が30分続いた。普段辛い物を食べない人は、1グラムの唐辛子を食べるだけで食欲を抑えられるという研究結果も報告されている。

2. 筋トレをする

筋トレをすると、筋肉量が増え脂肪が減る。そして筋肉の多い体は、脂肪の多い体より多くのカロリーを消費する。

ある研究では、高齢の男性が16週間のウェイトトレーニングを続けた結果、体脂肪が減少すると同時に安静時の代謝率が上がった。このウェイトトレーニングの効果は、女性より男性の方が高いと報告されている。

3. タンパク質を十分に摂る

上記で触れた通り、筋肉はカロリーの燃焼を助ける。そして筋肉を維持するために必要なのがタンパク質だ。研究から、日頃からタンパク質を十分に摂取している人は安静時の代謝率が高いということがわかっている。

4. 朝食をとる

朝食を食べると体にいいというのは広く知られているが、体重の減少と代謝アップにも効果があるようだ。

ある研究では、タンパク質が豊富で栄養価の高い朝食を食べると、間食が減ることがわかった。反対に、不健康な朝食をとっていると10代後半で代謝異常を引き起こす可能性があるという研究結果も報告されている。

また、あるイギリスの研究では、朝起きてから2時間以内に朝食を取る人は、1日を通してより多くのカロリーを消費していた。

5. 水分を摂る

水をたくさん飲むと、満腹感が得られて食べ過ぎを防ぐことが知られている。

しかしそれだけではない。水を飲むとより多くのカロリーが燃焼されるという研究結果もあるのだ。研究者たちはこれを「発熱効果」と呼んでいる。研究では、常温の水を16オンス (約500ml）近く飲んだ人は、わずか10分後に代謝が高くなり、それが1時間半ほど持続した。また、肥満の子供を対象にした別の研究では、冷たい水を飲むとわずかの間代謝率が落ちたが、1時間後に代謝率は上昇した。

代謝率の変化は小さかったが、チリも積もれば山となるかもしれない。

ハフポストUS版に掲載された記事を翻訳しました。

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アンチエイジング効果のある飲み物

コーヒー(01 of05)

毎朝、目を覚ますために飲むコーヒーですが、これは単なるドリンクではありません。カップ1杯の良質のコーヒーには、老化防止のための抗酸化物質が含まれます。またパーキンソン病、うつ病、2型糖尿病など、いくつかの病気にも効果があるとされています。研究によると、コーヒーの摂取量と基底細胞がん（皮膚癌の中ではもっとも多いものの一つ）のリスク低下と関係あることが明らかになっています。\n\n別の研究では、適度なコーヒーの摂取（1日に3杯程度）は、高齢者のアルツハイマー病のリスクを低減させ、少なくとも遅らせる効果があることが発見されました。 (credit:Jupiterimages via Getty Images)

赤ワイン(02 of05)

赤ワインは、年を経るごとに美味しくなる、とよく言われますが、人の身体にも同じ作用があるとわかりました。赤ワインには、ポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質が含まれており、血管の老化や動脈硬化を防止する作用があります。とくに、レスベラトロールと呼ばれるポリフェノールが注目を浴びています。これは悪性コレステロールの減少に効果があり、「赤ワインが心臓によい」といわれるのはそのためです。ただし、赤ワインを飲む習慣のない人が、この効用のために、すぐに（ワインを）飲みはじめることは賢明ではない、と医師は強調しています。そして、ワインを飲む習慣がある人でも、適切な量を摂取にすることが大切です。\n\n赤ワインは老化防止の観点からも、いくつかの利点があります。医学健康科学センター「テキサスA&M」の研究では、赤ワインに含まれるレスベラトールは、学習力や記憶力の改善にも役立つことが発見されました。\n\nまたコロンビア大学の研究によると、赤ワインは太陽光線に含まれる有害な紫外線を防すため、皮膚がんの防止に効果がある、といわれています。 (credit:James Braund via Getty Images)

ザクロジュース(03 of05)

ザクロジュースは、単に酸っぱくて美味しいだけではなく、抗酸化物質がたっぷり含まれています。ザクロの実そのものは食べにくいですが、ザクロジュースはスーパーなどで手に入れることができます。ザクロジュースには、ポリフェノールなどの抗酸化物質が含まれており、その点、果実ジュースのなかではヘルシーなジュースといえるでしょう。\n\nさらに2011年に発表されたスペインの研究では、このドリンクは、その酸化作用によってDNAの損傷を遅らせることができるという。実験の対象者には、ザクロのエキスが錠剤で与えられたのですが、わずか30日間で老化の原因となる細胞損傷の減少が見られました。\n\nまたザクロジュースは、ビタミンCの摂取源としても最適です。ビタミンCは、皮膚のコラーゲンの生成に重要な役割を果たすだけでなく、太陽光による皮膚の損傷を防ぎ修復する効果があります。\n\nこれらのジュースを飲むときに忘れてはならないのは、その表示を見て、砂糖やその他の添加物が多すぎないものを選ぶことです。ザクロは、他の薬との相互作用があるケースもあるので医師に確認してください。 (credit:villagemoon via Getty Images)

お茶(04 of05)

たとえコーヒーが嫌いな人でも、心配はいりません。お茶もまた、老化防止の効用を多く備えています。\n\n緑茶には、多量のポリフェノールが含まれていて、老化防止に大きな効果があります。\n\n緑茶に含まれる多量のポリフェノールが、細胞の損傷や老化と戦ってくれます。研究によると、高血圧、高コレステロール、それに骨粗鬆症など、いくつかの疾病を防ぐ効果が報告されています。ある研究では、緑茶に含まれるEGCG（没食子酸エピガロカテキン）と呼ばれるポリフェノールには、死にかけた皮膚細胞を回復させる効果があることも報告されています。\n\nその他、お茶には老化防止の抗酸化物質が豊富に含まれています。とくに白茶は、コラーゲンやエラスチンの破壊を遅らせ、皮膚の老化防止に役立つことが明らかにされています。 (credit:StockImageGroup via Getty Images)

アロエベラ(05 of05)

アロエベラには清涼効果があるとされており、日焼けや皮膚の炎症などによく使用されます。抗酸化物質であるビタミンA、C、E が豊富に含まれていて、抗炎症薬としての効果が期待できます。外傷の治傷にも効果があるとされており、皮膚繊維を強くする作用があるとされています。\n\n45歳以上の女性を対象に行われた研究では、液体状のアロエベラをサプリメントとして服用した女性は、わずか90日で皮膚のハリやシワに効果があったことを報告されています。 (credit:utah778 via Getty Images)

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