2018年06月26日 08時05分 JST | 更新 2018年07月11日 09時58分 JST

走れば人生うまくいく。 お寺の住職が教えてくれた“心が整う”ランニングのすすめ

ランニングの「マインドフルネス」3大効果

Emi Kawasaki

ストレスの多い現代社会、悩みや不安を取り除き、心を整える"マインドフルネス"が流行している。アメリカではグーグルをはじめフェイスブックやマッキンゼーといった企業や、政府機関の研修などでも、"マインドフルネス"が取り入れられているそうだ。

"マインドフルネス"と聞くと、瞑想など、動きの少ないものをイメージする人も多いと思うが、実はカラダを動かすことでも、その効果が得られる。

今回ハフポストは、禅寺の住職を務めるかたわら、精神科医として診療も行い、マインドフルネスの分野で活躍されている川野泰周さんに、走ることで得られる3大メリットを教えてもらった。日頃、運動とは縁遠いあなたでも、ちょっと走ってみようかなと思えるはずだ。

川野泰周
川野泰周(かわの・たいしゅう)さん/精神科・心療内科医/臨済宗建長寺派林香寺住職 2004年慶應義塾大学医学部医学科卒業。精神科医として診療に従事。2011年より建長寺専門道場にて3年半にわたる禅修行。2014年末より臨済宗建長寺派林香寺の住職となる。現在、寺務の傍ら都内および横浜市内のクリニックで精神科診療にあたる。企業向けにマインドフルネスの講習も行う。『あるあるで学ぶ 余裕がないときの心の整え方』(インプレス)など多数執筆。学生時代は競走部(陸上部)に所属。日頃からランニングやウォーキングを習慣にしており、雑誌『ランニング・スタイル』にて監修も行う。

川野先生がすすめる"心が整う"走り方

・ひとりで走る

・呼吸を一定のリズムに保ちながら走る

・足の裏の感覚に集中して走る

・ゆっくり走る

1. ポジティブになれる

川野先生は、走ることで前向きになれる裏付けを、脳科学(神経科学)と心理学のふたつの視点で教えてくれた。

脳科学では、走ることによる「前頭極の活性化」があげられる。前頭極は、自分が下した決断が正しかったどうかを吟味するという、人間として非常に大切な機能を担っている部位。ランニングなどの有酸素運動により、前頭極が刺激され、適切な判断を下す能力が引き出される可能性がある。それだけではない。走ることによって、BDNF(脳由来神経栄養因子)の分泌が増える。BDNFは中枢神経細胞、つまり脳神経の再生を促す因子で、その分泌を増やすことで、知的機能の改善、向上を得ることができる。BDNFの分泌が増えることで、うつや認知症になりにくいといった研究結果もあるそうだ。

「とくに、ゆっくりとしたペースで走る"スロージョグ"は、よりその効果が高いと言われています。早歩きと同じくらいのペースで走るLSD(ロング・スロー・ディスタンス)がおすすめです」(川野先生)

Emi Kawasaki

よく晴れた休日に、木漏れ日の中を走る自分を想像してみてほしい。走っているときは「私は今、カラダにいいことをしている」と感じ、気分が軽やかになるのではないだろうか。

「心理学的には"報酬効果"と呼ばれていますが、カラダのケアをしている、健康なことをしている満足感が、自己肯定につながり、前向きな気持ちになれるのです。走ることが、身体面はもちろん、"心のご褒美"にもなるということです」(川野先生)

川野先生は、こうした裏付けをもとに、クリニックを訪れる患者さんに、治療の一環として軽いランニングをすすめているそうだ。「うつ病の治療法はさまざまですが、適切な時期に、投薬と併せてゆっくり走ることに取り組んでいただき、回復した患者さんをたくさん見てきました」(川野先生)

2. 集中力が高まり、仕事がはかどる

Vasyl Dolmatov via Getty Images

走るというひとつの行動(シングルタスク)を一定時間続けることで、精神統一された状態になり、脳が疲れにくくなると川野先生はいう。脳科学的にいえば、"フロー状態"がそれにあたる。イチロー選手など有名なスポーツ選手も、集中力を高めるためにマインドフルネスを取り入れているといわれている。

「カラダの調子がいい日、そうでない日がありますが、心が整っていれば、感情に引っ張られることなく、カラダの状態を冷静に受け止めることができます。逆に、カラダの調子により感情が左右されると、集中力がなくなり、本来の力が発揮できなかったり、怪我をしたりすることもあります」(川野先生)

「いつもより少し遠くまで走ってみよう」といった、少し高い目標に向かってランニングを続けていると、ある時から、走る行為が心地よく感じられるようになる。そうした状態では、脳のエネルギー効率が良く、疲れにくいのだという。走ることで心が整い、仕事にも集中できるようになるというわけだ。

3. ぐっすり眠れて、健康なカラダになる

Choreograph via Getty Images

忙しい現代人は、ついつい夜更かしをしてしまいがちだ。夜型の生活が続くと、目覚めが悪かったり、朝カラダがだるかったりして、気持ちよく1日のスタートが切れないという人も多いだろう。

カラダを動かすことで得られる適度な疲労に加え、心身ともにリラックスすることで、質の良い睡眠が得られるようになる。川野先生は、朝と夜のランニングを使い分ければ、より睡眠効果が高くなり、心身ともに健康なカラダ作りができるようになるという。

「朝ランはとてもいい習慣です。朝日を浴びながら走ることで、脳内のメラトニン(睡眠ホルモン)の分泌がストップして、覚醒を促します。メラトニンはストップした14~16時間後に再び出てくるため、たとえば朝7時ごろに走ると、夜10時ごろから、徐々に眠気がやってきます。しっかりと入眠の準備が整い、布団に入った時にスッと自然に眠れるようになるのです」(川野先生)

川野先生は、「夜は軽めに。就寝する2時間前までにとどめたほうがいい」と前置きした上で、夜のランニングの効果を次のように説明する。

「夕方から夜にかけて行うランニングは、日中のストレスをリセットする効果があります。今日あった嫌な出来事や心配事を抱えたまま眠ると、夢を見たり、眠りの浅いレム睡眠の状態が長くなったりして、心とカラダの疲れが取れにくくなります。ストレスを夜に持ち越さないためにも、夜の軽いランニングは効果的です」(川野先生)

走るなら、最高のパートナーを選ぼう

Masanori Sugiura

走るときに欠かせないパートナーといえば、ランニングシューズ。アシックスの「GEL-KAYANO 25」 は、クッション性、サポート性、安定性に優れたランニングシューズだ。「GEL-KAYANO」シリーズは、誕生から現在まで毎年アップデートを続け、走りにこだわる世界のランナーたちから長年にわたり支持されている。

今回発売された新作「GEL-KAYANO 25」は25代目。1993年に初代モデルが発売して以来、25回もの改良が重ねられている。

Masanori Sugiura
「GEL-KAYANO 25」の走りやすさのポイントは、2つのミッドソール素材(クッション材)にある。軽量性と耐久性に優れた「FlyteFoam Lyte」と、アシックス史上もっとも高い反発性をもつ「FlyteFoam Propel」で構成。いずれもアシックスが、独自に開発した最新テクノロジーだ。

川野先生は、陸上選手時代から、アシックスのシューズを愛用してきた。

「GEL-KAYANO 25はソールの跳ねが良く、足への負担が少ないので、長く走れるシューズだと思います。私は、何か新しいことを始める時は、カタチから入るタイプです(笑)。いいシューズを履いていると、それだけでも気分がいいですからね。足の裏の感覚を意識しながら行う"マインドフルネス的ランニング"をしていれば、シューズ選びが楽しくなるはずです。試し履きをして、自分の走りに合ったパートナーを見つけてくださいね」(川野先生)

ランニングシューズ「GEL-KAYANO25」の詳細はこちら

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場所を用意したり、誰かと予定を合わせたりしなくても、ひとりですぐに始められるのがランニングの良いところ。川野先生がすすめる"心が整う"走り方は、呼吸と足の裏の感覚を意識しながら、ゆっくり走るだけ。

もしもあなたが「なんとなく人生パッとしない」、「仕事や人間関係がうまくいかない」、「運動不足で体が重たい」と感じているなら、ぜひランニングを始めてみては?これからの人生が、今よりもっと良いものになるはずだ。