「塾弁」レシピの著者に聞く！受験生応援メニューとは？
毎日勉強をがんばる我が子のためにお母さんができることといえば、おいしい食事を作ること。たくさん食べてほしくて、ついつい子供の好きなおかずばかり作りがちになりますが、体が資本の受験生にとって、栄養バランスのとれた食事は勉強と同じくらい大事なもの。食事のメニューを工夫するだけで脳の働きがよくなり、勉強の効率も上がることがあります。そこで今回は、『塾弁レシピ』でおなじみの管理栄養士・井出杏海さんに「受験生におすすめの栄養素＆食材」について聞きました。
記憶力を高めるなら、なにをおいても青魚
受験勉強は、英単語や年号など暗記することがたくさん。そんな受験生にぴったりの栄養素が、卵黄・大豆食品・レバーなどに含まれるレシチンと、青魚に多く含まれるDHAなんだそう。「どちらも脳を構成する細胞膜の成分のひとつで、DHAは細胞膜を柔らかくし、レシチンは情報伝達物質のアセチルコリンの材料になります。情報伝達などをスムーズにする役割があり、記憶力アップにもつながります」（井出さん）。
サバ・イワシ・サンマなどの青魚は敬遠しがちな子供が多いですが、積極的に食べさせてあげたいですね。
記憶力アップに！骨まで食べられる青魚の圧力鍋煮
脳の働きをよくするなら、朝は納豆ごはんを
寝起きはなかなか頭が働かないもの。午前中から勉強の効率を上げるにはどうしたらいい？ 「脳のエネルギー源は糖質。そこで、朝は糖質を多く含む炭水化物をしっかりとりましょう。さらに、糖質をエネルギーに代えるのに必要な栄養素はビタミンB１なので、豚肉・卵黄・大豆製品などビタミンB１を豊富に含む食材を、炭水化物と一緒にとるのが理想的です」（井出さん）。
つまり、炭水化物とビタミンB１を組み合わせた納豆ごはんや豚そぼろ丼、パンの場合は目玉焼きやスクランブルエッグなど卵料理を添えた朝食にすれば、脳にとって効率のいいメニューになりますね。
脳の働きがよくなる！納豆と卵たっぷりチャーハン
受験のストレスに強くなる、緑黄色野菜×鮭の黄金コンビ
勉強漬けの毎日が続くとストレスが溜まり、活性酸素が発生しやすくなります。「そこで、抗酸化力のある栄養素β−カロテンやビタミンEを積極的にとりましょう。カボチャ・人参・ほうれん草などの緑黄色野菜に含まれ、油と一緒にとることで吸収率が上がるので、炒めものやマリネにして食べるのがおすすめ。鮭に含まれる赤い色素アスタキサンチンも抗酸化力が強く、脳内の活性酸素を追い出す働きがあります」（井出さん）。
鮭は焼いても蒸しても煮てもおいしい万能食材なので、これからの季節は温かい鍋やホイル焼きにしてもいいですね。
ストレス対策に！鮭＆野菜が主役のちゃんちゃん焼き
受験生には「和食定食」がおすすめ！
いかがですか。どれも受験勉強には欠かせない大事な栄養素です。これらを１回の食事でバランスよくとるために、井出さんがおすすめするのが、和食中心の定食スタイル。
「和食は、脳を働かせる魚の登場回数が増えたり、油を控めにできるので消化機能に負担がかかりにくいなど、メリットがたくさん。一汁三菜の献立にするとベストです」（井出さん）
調理をするときにも受験生ならでは注意点があるそう。
「味付けが濃すぎると、塩分摂取量が増えてむくみがちになるので、勉強で長時間座りっぱなしの受験生は塩分を控えめにしましょう。すべてを減塩にすると物足りないので、味付けの濃いもの・薄いものでメリハリをつけると、おいしく食べられると思いますよ」（井出さん）
受験当日に本来の力を発揮するためにも、普段から食生活に気をつけてあげたいもの。子供が勉強に打ち込めるように、栄養バランスのいい食事でサポートしてあげましょう。
○取材協力：井出杏海さん
管理栄養士・フードコーディネーター。「料理は見て美味しく、食べて美味しく、カラダに美味しく」をテーマに五感で楽しむレシピを提案。メニュー開発、レシピ提供、コラム執筆、料理教室など食にかかわる分野で幅広く活躍している。『塾弁レシピ』（世界文化社）、『魔法の豆腐クリームレシピ』『シニア夫婦のおいしい一汁二菜』（以上、河出書房新社）など著書多数。ホームページやブログでも情報を発信中。
○執筆：妹尾香雪
新聞社・出版社勤務を経て、フリーランスに。雑誌・WEB・書籍を中心に、女性の生き方やライフルスタイルについて取材・執筆を行なうライターとして活動中。４歳の息子を育てる母としての経験を活かし、妊娠・出産・子育てに関する記事も多数執筆している。
クックパッド編集部
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