毎晩、ヘルシーで栄養たっぷりの晩ごはんを作れる人は素晴らしいと思う。でも、作れない時があってもしょうがない。人間だもの、疲れる時だってある。
人々に健康的な食生活を送ってもらうために働く栄養士でさえ、疲れて家に帰ってくれば、冷凍ピザや缶詰などで夜ごはんをすませてしまうことがある。手料理はとてもヘルシーだけど、いつも作れるわけではない。
でも、栄養士たちが知っていて、私たちが知らないことがある。調理済み食材を使っても、ヘルシーな食生活は送れるということだ。彼らは、体に良い食品を買い置きしておき、パッと作れるレパートリーを知っている。
ここでは、管理栄養士が提案する、気軽に試せる健康的な夜ごはん12選を紹介しよう。
缶スープ
MICHAEL LOFENFELD Photography via Getty Images
管理栄養士のエリザベス・ワードさんは、料理に手が回らない日のために、オーガニックのスープ缶を買い置きする。このスープを温め、チーズを上にのせ、全粒粉パンのトースト、フルーツと一緒にいただけば、低予算・低労力の夜ごはんの完成だ。
冷凍餃子
JTB Photo via Getty Images
ヘルシーな冷凍食品を使うのも手だ。ここで手に入る冷凍枝豆と冷凍餃子が管理栄養士モニカ・レイナヘルさんのおすすめだ。
簡単サラダ
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栄養士ロシェル・シロタさんは、冷凍食品を使わない主義だ。忙しいときや料理をする気分ではないときは、アボカド、豆、ナッツ、チーズと戸棚にあるあり合せでサラダを作る。
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スクランブルエッグと冷凍野菜ミックス
foodiesathome.com/Flickr
卵は、レンジに入れるだけとはいかなくとも、比較的調理に手間がかからない食材だ。しかも、安くて栄養たっぷり。栄養士のマルホリエ・ノーラン・コーンさんは、卵と電子レンジでチンするだけの冷凍野菜、冷凍ベイクドポテトで満足感のある夕食を作る。スパイスを引き出しにいくつか入れておけば、奥行きのある味を演出することも簡単。
ピザ
Cappi Thompson via Getty Images
ハレルヤ！（素晴らしい）管理栄養士キャサリン・ブルッキングさんは、料理をしたくない数少ない日には、冷凍ピザを温めるという。だから、私たちも堂々と同じことをしてもいいはず。ブルッキングさんのお気に入りは、エイミーズのマルガリータピザとホウレンソウのピザ。ピザをオーブンで温める間に、オリーブオイルで和えた簡単なサラダを作る。でも、ピザは丸ごと一枚食べるのではなく、大体2切れくらい。残りは、きっとまたやってくる「料理をしたくない日」のためにとっておこう。
ヨーグルトパフェ
Premshree Pillai/Flickr
ヨーグルトは朝食に食べるもの、という先入観は捨ててしまおう。レベッカ・スクリッチフィールドも例外ではない。フルーツとグラノラにヨーグルトを混ぜれば、栄養士の目には立派な夜ごはんだ。シンプルさが重要な時は、とくに。
それと、ツナ缶とアボカド、黒インゲン豆を混ぜ、バルサミコ酢をかけたものとアボカドトースト、ひよこ豆のフムスの晩ごはんもおすすめだという。おいしそう！
それと、ツナ缶とアボカド、黒インゲン豆を混ぜ、バルサミコ酢をかけたものとアボカドトースト、ひよこ豆のフムスの晩ごはんもおすすめだという。おいしそう！
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蒸かし芋と目玉焼き
Hummusapien
手抜きモードの夜、アレクシス・ジョセフさんはサツマイモを電子レンジでチンし、目玉焼きを乗せてアボカドとサルサソースで、一皿料理を作るという。とてもシンプルだが、冷蔵庫にちょうどいい余り野菜があれば、これ以上の手はないだろう。
シリアル
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栄養士のアンジェラ・ジンメドウさんは、アウトドアのときの朝食が夜ごはんになるという。全粒粉のシリアルに牛乳（低乳糖がおすすめ）をかけて、フルーツと一緒に食べるのだ。これ以上簡単な夜ごはんはそうそうない。
豆ごはん
VeselovaElena via Getty Images
ご飯を作りたくない日はきっと来るから、事前に備えておくといい。管理栄養士のバンダナ・シェスさんは、そんな日のために3つのオプションを紹介してくれた。1つめは、冷凍野菜と豆腐、玄米の炒めものの夜ごはん。2つめは、豆の水煮の缶詰を開け、スパイスとトマトソースを加え、全粒粉のトルティーヤで巻いたもの。3つ目は、スープと冷凍野菜を混ぜ、全粒粉のパンと食べるというオプションだ。とっても簡単！
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残りもの
hutchyb via Getty Images
栄養士ジュリー・ユプトンさんは、よく家で料理をするので、料理しない日は残り物を温めて食べるだけ。
「私の場合、夕食が余るときは、いつも1人分をプラスチック容器や袋に入れて、冷凍庫に整理して入れておきます。時間がなくて食べるものがないときは、冷凍庫を開ければいいだけ。いつも何かしら入っているから」
もし残り物を捨てることがあるならば、近い将来の自分のことを考えてみよう。確かに、容器に入れたりするのは、数分の手間かもしれない。でも、いつかお腹をすかせたあなたは、きっとその手間を惜しまなかったことに感謝するはずだ。
「私の場合、夕食が余るときは、いつも1人分をプラスチック容器や袋に入れて、冷凍庫に整理して入れておきます。時間がなくて食べるものがないときは、冷凍庫を開ければいいだけ。いつも何かしら入っているから」
もし残り物を捨てることがあるならば、近い将来の自分のことを考えてみよう。確かに、容器に入れたりするのは、数分の手間かもしれない。でも、いつかお腹をすかせたあなたは、きっとその手間を惜しまなかったことに感謝するはずだ。
ケール
Patrizia Savarese via Getty Images
ケールの素晴らしさに敬意を表したい。葉もの野菜が冷蔵庫に入っていれば安心だし、なんといってケールは、ホウレンソウよりも日持ちする。
栄養士ドーン・ジャクソン・ブラトナーさんは、冷凍するか事前に加熱調理した玄米とケールを混ぜ、ゆで卵か、豆の缶詰の温め直したものを加えて夜ごはんにする。もしもあれば、アボカドに少しタバスコを垂らしたものを加えるのもいい。
栄養士ドーン・ジャクソン・ブラトナーさんは、冷凍するか事前に加熱調理した玄米とケールを混ぜ、ゆで卵か、豆の缶詰の温め直したものを加えて夜ごはんにする。もしもあれば、アボカドに少しタバスコを垂らしたものを加えるのもいい。
台所にあるもの！
mamichan/Flickr
料理をしたくないときや出前をとる気分ではないときに栄養士エリサ・ザイドさんが食べるのは、ナッツとさけるチーズ、チンした冷凍野菜、芽キャベツかピーナッツバターを添えたバナナ、そして低脂肪オーガニックチョコレートミルクだ。おいしそう！
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この記事はハフポストUS版に掲載されたものを翻訳しました。
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