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結局、朝型生活が健康によい? 自律神経を整えるコツをメディカルカウンセラーに教わった

体や心の病気を防ぐために大切な「自律神経」ってなに? どうやったらバランスを整えられるの? といった疑問に答えます
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こんにちは、Six Apartことぶきです。

Six Apartはここ数年、体や心の健康が原因で長期の休暇をとっている人がいませんよね。それって、IT業界においては、とっても稀有なことなんですよ

とは、弊社のメディカルカウンセラーであり、ダイエットから持病の相談まで社員のケアをしてくださっている増田由美先生のお言葉。保健室の先生的なポジションとしていつでも相談に乗ってくださるため、定期的に先生とのミーティングの時間をとっている社員も多いようです。

増田先生が私たち社員に常に伝えているのは、「自律神経のバランスを整えることの重要性」です。自律神経ってなんなのか、なぜ大切なのか、どう整えれば良いのか、を詳しく伺いました。

増田先生のプロフィール

増田 由美

医学博士 PhD in Med, MPH

専門 Preventive & Primary Medicine、心身医学、Integrated Medicine

◆著書(共著)

アンチエイジング ビジュアルテキスト」(学研)「エッセンシャル 社会・環境と健康」(医歯薬出版)「Trends in DNA Research」(NOVA SCIENCE, New York) ほか

自律神経とは?

――先生がいつもお話くださる「自律神経」について改めて教えていただけますか?

私が、一貫してSix Apartの社員の皆さんにお伝えしているのは、自律神経のバランスを崩さないようにしようね、ということです。自律神経のバランスが崩れてしまうと、全身に影響が出て、いろんな病気を引き起こします。

こちらの図を見てもわかるように、全身の機能に影響しますので高血圧など様々な症状が生じたり疲れがたまりやすくなります。過労から抑うつ症状になることもあります。

自律神経とは「交感神経(いわば、アクセル)と、副交感神経(いわば、ブレーキ)」の総称なのです。

――......思い当たるフシがたくさんあります。私たちはなぜ自律神経が乱れがちなのでしょう。

IT業界で働く方々には、以下の2つの特徴があります。

1.夜型が多く睡眠覚醒リズムが乱れ日光を浴びていないこと

2.パソコンやスマホなど液晶画面を見ている時間が長い

本来人間の体には体内時計があって、体のリズムを司る自律神経は、昼夜のリズム、気候などにうまくリンクするように働いているのです。

たとえば、朝、目が覚めると交感神経のアクセルが亢進し、一日の活動が始まります。そして、太陽が沈むと副交感神経が優位になって、つまりブレーキにスイッチされて自然に眠くなる。人間は本来そのようにできています。わかりやすくいえば、私たち動物は、「敵に備えよ」とか「獲物はないか」と気を張っているときは全身を「闘争または逃走の状態」にしているのです。

自然と関わりの深い農業、林業、漁業などの業種に携わる方々は、夜明けとともに活動を開始して、日が暮れると身体がおやすみモードになり、脳を休める生活リズムが染み付いていますので、威勢がよくて元気いっぱいの人が多いですよね。

とはいえ、同じIT業界でもエンジニアと営業とでも違うものです。1日中屋内でパソコン作業するエンジニアさんのほうが、自律神経が乱れる可能性が高いです。

夜型生活は良くないのか?

――数値のトラッキングが大好きな私たちIT系会社員としては、自律神経が今どういう状態か、計測する方法があるか気になります。

脈拍や血圧もひとつの指標になるので、ウェアラブルの時計型の脈や血圧を見ることができるガジェットを使うのも一つの方法です。

計測器具を使わず自ら知覚するには、たとえば血の巡りが悪い、肩こり、緊張性頭痛、目がショボショボしたり、血管収縮して目に栄養が行かない、と言った体の中のいろんな管が縮む感覚があるのが、アクセル入り過ぎの状態です。汗をかくのもそのひとつ、毛細血管が縮むから、汗だまりが刺激されて汗がでるのですね。

また、毎晩よく眠れているかも大事です。自律神経が乱れてくると、身体は「眠りたい」と感じていても、脳が興奮しっぱなしで休息モードになってくれないため寝付けず、入眠困難に陥ってしまいます。

――つまり、夜型はやっぱり良くないのでしょうか?

IT業界は、「夜のほうが集中しやすい」という人が多いですが、周りの人の生活パターンに自分も合わせているだけかもしれません。液晶の光は交感神経を活性化させてしまいます。そもそも、哺乳類は暗がりの中の強い光の刺激によって興奮状態になってしまうのです。

たとえば、夜に火を使った祭りは、マヤ文明、アメリカ・インディアン文化、日本のお祭りを含め世界各国のどの文化にもあります。暗闇の中の光は、人をトランス状態にさせやすいのです。

現代は、スマホやパソコンやコンビニのおかげで、夜になっても明るいものが増えているため、この業界に限らず自律神経の乱れが増えやすい素地が整っています。実際に夜でも外で遊んでいる子どもたちは睡眠障害になりやすいのです。

朝・昼・晩の対処方法

――私たちが今日からできる対処方法ってありますか?

まずは、朝方シフトです。日の出とともに起きること。夏は4時半~5時に、真冬は6時~7時ごろでしょうか。だいたい6時くらいの起床をオススメします。朝、陽の光とともに起きるためには、朝日を遮ってしまう遮光カーテンはNG。遮光カーテンをお使いであれば、5cmくらいでよいので、少しだけ開けておくとよいでしょう。朝20分以上の日光を浴びることによって16~17時間後にメラトニンが放出されるので良い睡眠を取れるようになります。

そして、パソコンやスマホでの作業は朝に行いましょう。液晶の光で交感神経を活性化させるのは問題ありません。朝は、アクセル踏んで行動モードになってよいからです。

――日中はどんなことに気をつければいいでしょう?

昼間、一時間に一回は席を外して、ため息をつくのは効果があります。目を閉じてゆっくり息を吐いて力を抜く。「はーっ」と息を吐いて緩めるのが大事。ため息をつくことで、ブレーキにスイッチが入ります。深呼吸では弛緩できないので、ため息が良いです。集中が少し緩んで、血の巡りも良くなります。

また、日光に当たりながら歩く時間も大事です。たとえば、ランチは外に出て散歩する。細切れの時間でもよいので、外で活動する時間を作りましょう。

――なるほど。夜は、どんなふうに過ごせばいいですか?

湯船に浸かりましょう。体幹の内部体温(内臓の温度)をいったん上げること。そしてお風呂から出て自然に体を冷やすことで、眠くなります。血管が拡張するので血流も良くなります。熱いお湯は交感神経を過度に刺激してしまうので、ぬるめがいいですね。入浴後2時間程で眠くなるので、就寝時間から逆算して入浴時間を調整してみてください。

そして、寝る前1~2時間は、極力パソコンもテレビも見ないこと。脳が鎮まるまでに1~2時間はかかるからです。

――心身の不調での長期休暇社員がいないという私たちシックス・アパートは、他のIT企業の社員と違うところはあるのでしょうか?

朝型が増えたのがまずひとつ。数年前は夜型の人も多かったですが、今は皆さん生活パターンを見直していますね。

もうひとつは、気軽に相談しに来てくれる方が多いこと。「最近、過食気味で」程度の軽い相談でもしてくれるので、活用度はかなり高いと思います。

私は試合会場の近くにいるトレーナーのような存在でありたいと思っています。病気や怪我をしてから駆け込む医務室ではなく、筋肉に張りがあると思った時の対処法、怪我を防ぐトレーニング、スタミナを維持させるための方法、なんでも相談してくだされば、アロマや漢方の活用から、何科でどこを検査すればよいかまで一緒に考えます。

ギリギリまで耐えてどうしようも無くなってから相談するのではなく、シックス・アパートの社員のようにもっと心身のメンテナンスを気軽に相談できれば自律神経のバランスを整えて、健康でい続けられると思いますよ。

以上、シックス・アパートのメディカルカウンセラー増田由美先生による自律神経のバランスを整えることの重要性のお話でした。長く楽しく働くために、心身の健康は最重要といっても過言ではありません。小さな不調についていつでも相談できる環境を改めてありがたく思いました。みなさんも周りを見回して主治医の先生や会社のメディカルカウンセラーなど、信頼して健康について相談できる人を探し、相談してみてはいかがでしょうか。

「朝方シフトにしたいけれど、早寝早起きを習慣化するのは難しい...」とお悩みの方は、シックス・アパート社員が実践する「早起きの常識を覆したら、毎朝5時に起きられるようになったお話」の記事をどうぞ。